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Ya sea que se trate de ashwagandha para aliviar el estrés o melatonina para ayudar con el sueño, los suplementos son cada vez más utilizados por personas que necesitan apoyo para su salud mental. De hecho, según Mintel, una agencia de investigación de consumidores, casi la mitad de los millennials utilizan algún tipo de vitamina o suplemento dietético para apoyar su salud mental.
Pero no todo es para todos. Siempre consulte con su médico antes de comenzar a tomar un suplemento, especialmente si está tomando medicamentos recetados. “Los suplementos pueden interactuar con los medicamentos, a veces mejorando o disminuyendo sus efectos”, dice el psiquiatra Dr. Mena Mirhom, profesor asistente de psiquiatría en el Centro Médico de la Universidad de Columbia en la Ciudad de Nueva York.
Por ejemplo, L-metilfolato, un popular suplemento conocido por aumentar el estado de ánimo y la energía, puede mejorar la efectividad de antidepresivos y medicamentos contra la ansiedad como Lexapro o Zoloft.
Por otro lado, cuando se mezcla con antidepresivos, la hierba de San Juan, otro suplemento que aumenta el estado de ánimo, puede aumentar el riesgo de efectos secundarios peligrosos como escalofríos, diarrea o convulsiones. La hierba de San Juan también puede disminuir la eficacia de anticonceptivos orales cuando se mezcla con antidepresivos.
También es importante tener en cuenta que los suplementos están diseñados para ayudarlo en su camino hacia la salud mental; no son una cura. “Los suplementos no deben reemplazar a los medicamentos recetados porque aunque pueden ser un útil adicional, a menudo no abordan adecuadamente los síntomas que los medicamentos recetados lo harían”, dice Mirhom. “Los medicamentos recetados por un proveedor de atención médica están diseñados para tratar condiciones específicas y están respaldados por rigurosas investigaciones clínicas”.
Y solo porque su suplemento le esté haciendo sentir mejor, no debería reemplazar a una buena terapia. “La terapia proporciona un entorno estructurado para abordar patrones psicológicos y desarrollar estrategias de afrontamiento”, dice Mirhom. Es la oportunidad de presentarle a una persona a sí misma, y simplemente no se puede embotellar eso”.
Aquí están los mejores suplementos en la lista de Mirhom para una salud mental óptima.
1. Ácidos grasos omega-3 para ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad
Un suplemento de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. Este suplemento ayuda a apoyar la función cognitiva y puede incluso reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
Los dos ingredientes principales del suplemento, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) ayudan a promover un flujo sanguíneo saludable y regular el neurotransmisor serotonina, alias la hormona del “bienestar”. También reduce la inflamación cerebral que está relacionada con el riesgo de depresión.
Un estudio encontró que no solo tomar dosis regulares de ácidos grasos omega-3 reducía los síntomas depresivos, sino que los participantes se sentían más alerta, energizados y motivados. Mirhom añade que con el uso consistente, estos suplementos pueden ayudarlo a ser más eficiente y enfocado en el trabajo. La dosis recomendada no está clara, por lo que es mejor consultar a su médico.
2. Vitamina D para regular el estado de ánimo
La vitamina D no es solo para la salud ósea; también desempeña un papel vital en su salud mental. Este suplemento activa los receptores en nuestro cerebro que controlan nuestras emociones y comportamientos. También promueve la serotonina, lo que puede aumentar la felicidad y ayudar a estabilizar cómo nos sentimos. También puede ayudar a mejorar la memoria y la capacidad de atención. Para las mujeres embarazadas, la vitamina D ayuda a apoyar el desarrollo cerebral del bebé.
Las personas con poca exposición al sol pueden tener deficiencia de vitamina D, pero un análisis de sangre es la única forma de determinarlo. Las personas con piel más oscura también corren el riesgo de deficiencia de vitamina D porque la pigmentación de la piel bloquea la luz solar.
En cuanto a la dosis diaria, las recomendaciones varían. Se recomienda que los adultos tomen alrededor de 600 UI de vitamina D diariamente, pero si usted tiene deficiencia, hasta 1,000 a 2,000 UI al día se considera seguro.
3. Vitaminas B para la producción de energía y la función de los neurotransmisores
Este pequeño suplemento tiene un gran impacto. El complejo de vitamina B comprende ocho vitaminas B esenciales que ayudan a nuestro cuerpo y cerebro a funcionar. Las vitaminas B como la B9, B6 y B12 ayudan a la función de neurotransmisión, equilibran la salud psicológica y brindan apoyo general al cerebro. De hecho, sin suficientes vitaminas B, nuestros cerebros están en riesgo de deterioro cognitivo. Mirhom agrega que también puede ayudar con la producción de energía.
Al igual que con otros suplementos, puede obtener los beneficios de las vitaminas B de una dieta equilibrada de granos enteros, carnes y verduras. Sin embargo, un estudio encontró que solo el 2.7% de los estadounidenses consumen una dieta rica en nutrientes. Entonces, si ha estado omitiendo sus verduras y granos, una vitamina B compleja puede ayudar.
4. Magnesio para la relajación
Si contar ovejas no lo lleva a un sueño plácido, el magnesio podría hacerlo. Este suplemento reduce la hormona del estrés cortisol, lo que potencialmente resulta en una mente y músculos más relajados. Activa la melatonina natural de su cuerpo y promueve la producción de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que lo ayuda a conciliar el sueño más rápido sin sentirse adormilado por la mañana. Los estudios también han demostrado que este suplemento puede ayudar a regular su horario de sueño.
Recuerde que los resultados llevan tiempo, aconseja Mirhom; al igual que con la mayoría de los suplementos, el magnesio debe tomarse consistentemente con el tiempo para ser efectivo. Los expertos recomiendan tomar no más de 350 miligramos del suplemento por día para evitar efectos secundarios como diarrea, náuseas y calambres.
5. Probióticos para la salud cerebral
Resulta que la salud mental óptima comienza en su intestino. Muchos reconocen a los probióticos como las “bacterias buenas” que impulsan nuestro sistema inmunológico y ayudan a mejorar la digestión. Pero el intestino y el cerebro están conectados a través del eje intestino-cerebro, lo que explica por qué cuando nos sentimos nerviosos o ansiosos, sentimos mariposas en el estómago, dice Mirhom.
Tomar probióticos en forma de suplemento puede ayudar a regular nuestro estado de ánimo aumentando nuestra serotonina y dopamina. Los estudios también han demostrado que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. La dosis recomendada no está clara, así que consulte con su médico.
Cuando compre suplementos, asegúrese de leer la etiqueta. Esté atento a las marcas que afirman curar una condición o que carecen de transparencia sobre los ingredientes. Si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. Busque un sello de certificación dorado en la botella; indica que el producto ha sido sometido a pruebas de terceros para garantizar la calidad.
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