“
Si su algoritmo de redes sociales lo ha dirigido hacia contenido sobre dietas, pérdida de peso o incluso nutrición general, es probable que se haya encontrado con recetas “altas en proteínas” o influyentes que juran por dietas ricas en proteínas como keto o carnívoras. ¿De dónde viene esta obsesión con las proteínas, y vale toda la energía que se le ha dado?
Las dietistas dicen a Fortune que la proteína es un poco más complicada de lo que las redes sociales la hacen parecer, y la obsesión está distrayendo a las personas de cumplir con otras necesidades nutricionales vitales.
“Ni siquiera necesitamos pensar en [gramos de] proteínas al día”, dice Federica Amati, dietista registrada y nutricionista jefa de la empresa de nutrición y ciencia con sede en Reino Unido Zoe, conocida por su monitoreo personalizado de glucosa en sangre y pruebas de salud intestinal.
Esto es lo que las dietistas quieren que sepas sobre las proteínas y la nutrición en general.
¿Por qué necesitamos proteínas?
La proteína es un macronutriente compuesto por aminoácidos. Es un componente estructural esencial de nuestras células, tejidos, hormonas y enzimas, y de numerosas otras funciones corporales. Un suministro continuo de aminoácidos a través de las proteínas que comemos es crucial para el crecimiento celular y tisular.
La proteína es beneficiosa para la salud en general, dice la dietista registrada Abbey Sharp. “La proteína tiene beneficios enormes para la gestión del peso, la saciedad, la inmunidad, el cabello, las uñas, el crecimiento muscular y el mantenimiento del metabolismo”, dice.
¿Por qué estamos tan obsesionados con la proteína?
Puedes ver evidencia de la preocupación por la proteína en los estantes de las tiendas de comestibles, que están llenos de batidos, cereales, polvos e incluso tartas tostadas que afirman estar llenos del nutriente. Mientras tanto, las redes sociales rebosan formas de incorporar más proteínas en su dieta: las personas están mezclando batidos de proteínas con Coca-Cola Light, elaborando helado alto en proteínas y publicando lo que comen en un día para alcanzar altos objetivos de proteínas. Hay más de 2.7 millones de publicaciones en Instagram con el hashtag #highprotein.
La obsesión con la proteína ha crecido con el auge de las industrias de fitness, nutrición y pérdida de peso, dice Amati. Mientras que la proteína es una parte importante para construir músculos y puede ayudar a la pérdida de peso, los influyentes a menudo alientan a consumir cantidades más altas de proteína de las que la mayoría de las personas necesitan o deberían, dice Amati. Además, cuando la proteína es el objetivo principal diario, hay una falta de consideración por otros nutrientes vitales.
La idea de que las personas no están consumiendo suficiente proteína no es realmente cierta, dicen Amati y Sharp.
“Si estás cubriendo tus necesidades calóricas… estás cubriendo tus necesidades de proteínas”, dice Sharp.
Sharp dice que las únicas personas que suelen tener deficiencia de proteínas son aquellas que están desnutridas o adultos mayores con reducción del apetito que tienen dificultades para consumir suficientes calorías. Aquellos de nosotros que comemos lo suficiente durante el día probablemente estemos cubriendo o excediendo nuestras necesidades de proteínas, dice. Eso incluye a veganos y vegetarianos, dice, siempre y cuando estén consumiendo una variedad diversa de alimentos vegetales ricos en nutrientes como edamame, lentejas y cereales integrales.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Aunque las dietas altas en proteínas en las redes sociales a menudo muestran a personas consumiendo hasta 140 gramos de proteína al día, la cantidad real que necesitas es mucho menor.
Las Pautas Alimenticias para los Estadounidenses del Departamento de Agricultura recomiendan que el 10% al 35% de tus calorías diarias provengan de fuentes de proteínas. Una medida más común, que Amati y Sharp utilizan, es una ingesta diaria recomendada de 0.8 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos. Para obtener tu peso en kilogramos, divide tu peso en libras por 2.2. Luego, multiplica ese número por 0.8 y 1.2 para encontrar tu rango de proteínas. Alguien que pese 150 libras, por ejemplo, debería apuntar a consumir 54 a 82 gramos de proteína al día.
Incluso las personas más activas probablemente ya están comiendo más para satisfacer sus demandas de hambre aumentadas, dice Amati, y por lo tanto alcanzando o superando sus objetivos de proteínas.
Los adultos mayores, sin embargo, necesitan más proteínas importantes para ayudar a mantener la masa muscular y ósea, lo que puede implicar subir a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Aumentar la ingesta de proteínas es especialmente útil para las mujeres menopáusicas para ayudar a controlar la grasa abdominal y la composición corporal.
Es importante recordar que las necesidades de proteínas variarán de persona a persona, especialmente para los adultos mayores. Pero Amati cree que la obsesión con la proteína tipo culto ha trascendido el consejo nutricional básico, y probablemente ha llevado a las personas a exagerar con la proteína, lo que puede tener consecuencias negativas para la salud.
Qué sucede cuando comes demasiada proteína
“La mayoría de los riesgos potenciales asociados con una dieta rica en proteínas están relacionados con la fuente de proteínas, es decir, una cantidad excesiva de proteínas de origen animal que también son altas en grasas saturadas”, dice Sharp.
La alta ingesta de proteínas, alta en carne, está vinculada a:
Problemas con la función renal
Mayor riesgo de cálculos renales
Mayor riesgo de cáncer de colon
Mayor riesgo de enfermedad cardíaca
Sharp dice que no es fácil exagerar con la proteína, sin embargo, si la mayor parte de tu proteína proviene de fuentes vegetales ricas en fibra. El verdadero daño de la obsesión por la proteína viene con un exceso de proteínas animales, o cuando la proteína comienza a reemplazar la ingesta de nutrientes vitales como grasas saludables y fibra, dice.
Enfócate en obtener suficiente fibra
La obsesión por la proteína está distrayendo de lo que realmente carecen las personas: la fibra.
Las Pautas Alimenticias para los Estadounidenses recomiendan que las mujeres consuman de 22 a 28 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben apuntar a 28 a 34 gramos de fibra al día. Las dietistas dicen que la mayoría de las personas no se acercan a eso.
En promedio, los estadounidenses consumen alrededor de 10 a 15 gramos de fibra al día, según la Facultad de Medicina de Harvard.
“Mi hijo pequeño necesita más que eso”, dice Sharp.
“La fibra es tan importante para la regularidad, la salud intestinal, la salud cardíaca—porque puede ayudar a reducir el colesterol—[y] la saciedad”, dice. La fibra es especialmente útil para la pérdida de peso, dice Sharp, porque los alimentos ricos en fibra tienden a ser bajos en calorías al tiempo que aumentan la sensación de saciedad y satisfacción después de una comida.
La fibra, dice Amati, es de lo que se alimentan las bacterias en tu microbioma intestinal. Cuando tu intestino recibe una combinación adecuada de fibra y prebióticos y probióticos, eso le indica a tu cerebro que estás lleno, al mismo tiempo que te da un impulso de energía, dice.
“La gente subestima la importancia de la fibra”, dice Sharp.
Cómo alcanzar tus metas de fibra
Para asegurarte de estar consumiendo suficiente fibra, Amati recomienda centrarse en plantas como frutas, verduras, nueces, semillas y granos enteros. Es mejor optar por alimentos integrales en lugar de suplementos de fibra, dice Sharp.
Aquí hay algunos alimentos ricos en fibra que puedes incorporar en tu dieta:
Frijoles
Lentejas
Frutas frescas como frambuesas, arándanos, manzanas, peras con piel
Vegetales frescos como brócoli, coles de Bruselas, guisantes verdes y papas con piel
Palomitas de maíz
Aguacates
Avena
Farro
Guisantes partidos
Semillas de chía, semillas de lino
Si no estás seguro por dónde empezar, Amati sugiere este truco para armar comidas llenas de fibra: Llena la mitad de tu plato con alguna fuente vegetal—una ensalada, brócoli, calabacín salteado. Luego, llena un cuarto del plato con tu proteína magra favorita como salmón, pechuga de pollo, edamame o tofu. El último cuarto es para un carbohidrato complejo y alto en fibra como arroz integral, cebada o batatas.
Una vez que hayas dominado la construcción de tu plato, Amati recomienda pasar a hacer que tus meriendas sean altas en fibra. Intenta mantener una manzana y almendras a mano para cuando llegue esa caída de energía a media tarde.
Más sobre nutrición:
“