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Claire Zulkey, una escritora independiente de 44 años del área de Chicago, tiene una rutina matutina bien establecida: lleva a sus hijos a la escuela, enciende la televisión para ver un programa favorito, y comienza con un entrenamiento de cuerpo completo. Una vez terminado, Zulkey se ducha y se pone a trabajar.
Por otro lado, Meghan Cully trabaja a jornada completa antes de ir al gimnasio camino a casa. La diseñadora gráfica de 32 años de Maryland se considera una “lenta para comenzar” por las mañanas y le resulta difícil empezar temprano en el día.
Ambas hacen ejercicio, pero ¿es mejor un momento del día que el otro?
Considera tus objetivos de fitness
Un pequeño estudio del Skidmore College examinó los beneficios del ejercicio matutino frente al ejercicio nocturno tanto para mujeres como para hombres. Paul J. Arciero, Ph.D., profesor del departamento de ciencias fisiológicas de la salud y el ser humano de Skidmore, fue el principal investigador.
“Tuvimos a los grupos seguir la misma rutina multimodal, dividiéndolos aleatoriamente en grupos de tarde y mañana”, dice. “Descubrimos que las mujeres y los hombres responden de manera diferente a diferentes tipos de ejercicio dependiendo de la hora del día, lo que nos sorprendió”.
El estudio reveló que para las mujeres que quieren reducir la presión arterial o disminuir la grasa abdominal, el ejercicio matutino es lo ideal. Aquellas mujeres que buscan ganancias musculares en la parte superior del cuerpo, resistencia o mejora general del estado de ánimo deberían considerar los entrenamientos nocturnos.
Para los participantes masculinos, los resultados fueron algo opuestos: el ejercicio nocturno disminuye la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardiacas y los sentimientos de fatiga, mientras que, al igual que las mujeres, queman más grasa con el ejercicio matutino. Para entender las razones detrás de los resultados, se requiere más investigación.
De acuerdo con Arciero, lo ideal sería ajustar tus entrenamientos a la hora del día en la que puedas obtener los mejores resultados. “Si eres mujer, entonces, es posible que quieras hacer tus entrenamientos de cardio por la mañana y tu entrenamiento de fuerza por la noche”, señala.
Alondras madrugadoras versus búhos nocturnos
“Para muchas personas, [el mejor momento para hacer ejercicio] dependerá de su cronotipo”, dice Jennifer J. Heisz, Ph.D., profesora asociada de kinesiología en la Universidad McMaster y autora de Mueve el Cuerpo, Sana la Mente.
El cronotipo es la inclinación natural de tu cuerpo a dormir a cierta hora, es lo que determina si eres un búho nocturno o un alondra madrugadora. Para el 25% de la población que se considera búho nocturno, lograr tanto suficiente sueño como suficiente ejercicio puede ser difícil, según Heisz.
“Hacer ejercicio por la noche puede ser a veces un desafío con las normas sociales”, explica. “Puedes naturalmente quedarte despierto hasta la medianoche y hacer ejercicio tarde por la noche, pero si tienes que salir por la puerta a la mañana siguiente a las 7, no estás durmiendo lo suficiente”.
El sueño, que brinda a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y obtener beneficios del ejercicio, siempre debería ser una prioridad cuando se trata de hacer ejercicio. Independientemente de la investigación sobre los beneficios de ciertos ejercicios a determinadas horas del día, tus resultados se verán disminuidos si no permiten suficiente tiempo para dormir.
Cómo cambiar la hora de tu entrenamiento
Si tu objetivo es cambiar tu rutina para adaptarte a los hallazgos de Arciero relacionados con la hora del ejercicio, o simplemente para hacer que el ejercicio sea más conveniente aunque vaya en contra de tu cronotipo, Heisz dice que es posible.
“Si quisieras pasar a una rutina matutina, por ejemplo, la buena noticia es que tanto el sol como el ejercicio pueden reajustar tus señales biológicas”, dice. “Únelos haciendo ejercicio al aire libre bajo el sol, y será un efecto poderoso”.
Para los adultos mayores, cuya tendencia a veces es despertarse demasiado temprano y no volver a dormirse, el cambio deseado podría ser hacer ejercicio por la noche. “Esto podría ayudar a conciliar el sueño más tarde y a mantenerse dormido por más tiempo”, dice Heisz.
Si te preocupa que los entrenamientos nocturnos afecten tu capacidad de conciliar el sueño, cambia tus entrenamientos por formas más suaves de ejercicio, como yoga. Evita el ejercicio vigoroso como correr, que podría elevar tu ritmo cardíaco y dificultar la relajación.
Para Cully, que hace ejercicio por la noche, el truco está en entrenar de camino a casa desde el trabajo, lo cual está lo suficientemente distanciado de la hora de dormir como para no afectar su sueño. “Si fuera directamente a casa primero, probablemente no haría ejercicio”, admite. “Pero luego tengo toda la noche para relajarme”.
No importa cuándo prefieras hacer ejercicio, lo más importante, según Arciero, es incluir un enfoque multimodal. Para su estudio, Arciero desarrolló un programa que hace precisamente eso, llamado RISE—entrenamiento de resistencia, entrenamiento de intervalos de sprint, estiramiento y resistencia. “Descubrimos que al realizar cada tipo de ejercicio una vez por semana, la adherencia fue mayor y también el beneficio”, explica.
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