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¿Estás leyendo esto en tu teléfono inteligente mientras envías mensajes de texto a tu grupo de chat, escaneas titulares, respondes a tu jefe en Slack, juegas Wordle y revisas el estado de tu publicación en Instagram para calmar tu preocupación por cómo está siendo recibida, todo antes de guardar el teléfono en tu bolsillo solo para tocarlo de forma refleja para asegurarte de que sigue ahí?
Ciertamente, no estás solo. Pero también es posible que tengas una relación problemática con tu teléfono, algo que sería comprensible, según expertos.
“Es difícil resistirse a recogerlo y deslizarlo para abrirlo”, dice Gloria Mark, profesora canciller de informática en la Universidad de California, Irvine, quien estudia el impacto de los medios digitales en la vida de las personas, a Fortune. “A menudo no hay una razón clara para hacerlo. Es un hábito”.
Pero a veces, ese hábito puede cruzar la línea hacia un territorio problemático.
Investigadores han ideado formas de medir lo que se ha llamado adicción al teléfono inteligente, incluida la Escala de Adicción al Teléfono Inteligente de 2013 (SAS), basada en parte en la anterior Prueba de Adicción a Internet.
En 2023, investigadores de la Universidad de Toronto utilizaron la SAS para llevar a cabo el estudio más grande sobre adicción al teléfono inteligente, encuestando a más de 50,000 participantes de entre 18 y 90 años en 195 países y encontrando que las mujeres y las personas más jóvenes eran las más propensas a la adicción, especialmente en países del sudeste asiático.
“Las personas intentan evitar emociones negativas usando su teléfono”, dijo el investigador principal Jay Olson en un comunicado de prensa sobre los hallazgos. “Un poco como un chupete para adultos”.
Pero, ¿realmente es una “adicción” al teléfono inteligente?
En este contexto, “adicción” es una palabra de la que muchos investigadores de tecnología, incluida Mark, suelen alejarse.
“Sería cuidadoso al usar la palabra adicción”, dice Mark, autora del nuevo Attention Span. “La adicción ocurre cuando realmente interfiere en la vida de una persona, como cuando ya no pueden trabajar”.
Investigadores en Barcelona cuestionaron este lenguaje en un estudio de 2018, concluyendo que “un comportamiento puede tener una presentación similar a la adicción en términos de uso excesivo, problemas de control de impulsos y consecuencias negativas, pero eso no significa que deba considerarse una adicción”, y en su lugar sugirieron referirse a este como “uso problemático”.
Similarmente, Larry Rosen, profesor emérito de psicología en la Universidad Estatal de California, Dominguez Hills y experto en psicología de la tecnología, afirma que “cuando se usa ese término, la gente comienza a pensar que todo se clasifica como una adicción”, lo cual no (todavía) es el caso según el manual de diagnóstico psiquiátrico, el DSM-5. Allí, el posible diagnóstico de Trastorno de Juego en Internet (IGD) aparece en el apéndice y es el ejemplo más cercano.
“Lo veo de una manera bastante simplista de cómo las pantallas afectan a las personas en una de dos direcciones: ya sea en una dirección de necesidad de hacer más, o en una dirección de adicción”, dice Rosen a Fortune sobre cómo ve el uso problemático del teléfono inteligente. “O, lo que yo llamaría una dirección de obsesión, que también está basada bioquímicamente en el cerebro, pero con diferentes sustancias químicas”.
En la situación similar a la adicción, dice, estás persiguiendo una subida de dopamina y serotonina, que son “las sustancias químicas de las que necesitas más y más para sentirte tan bien”, como querer jugar repetidamente un juego en tu teléfono. Otro problema, sin embargo, que Rosen cree es “más prevalente”, es la obsesión basada en la ansiedad, cuando publicas algo en TikTok, por ejemplo, y luego te preocupa cómo la gente está reaccionando, provocando una reacción de ansiedad con una descarga de cortisol.
“Pueden trabajar en conjunto”, dice sobre la adicción-obsesión. “Y eso es lo que yo llamaría el caso letal. Ese es el más difícil, porque es cuando parte de tu bioquímica está diciendo, ‘¡Tienes que volver y revisar!’ y la otra parte de tu bioquímica está diciendo, ‘¡Pero necesito más y más de estas cosas para sentirme lo suficientemente bien como para ir a revisar!’”
Y está lo que se ha denominado “nomofobia”
“La nomofobia es la ‘fobia del teléfono móvil’, es un término extravagante que básicamente significa qué haces cuando no tienes tu teléfono: entras en pánico”, dice Rosen. “Y también incluye cosas como vibraciones fantasma en el bolsillo, porque, nuevamente, eso es un tipo de reacción basada en la ansiedad”.
Esa sutileza es la razón por la que Rosen argumenta que la adicción no es exactamente la palabra correcta, y por qué el pánico que experimentas cuando estás lejos de tu teléfono no es lo mismo que el pánico que siente un adicto a las drogas cuando no puede conseguir un chute.
“Yo argumentaría que los adictos, sí, si no pueden conseguir las drogas, se ponen ansiosos, necesitan las drogas. Pero la razón por la que necesitan las drogas es porque necesitan más y más para sentir la misma subida de adrenalina”, explica, mientras que no tener tu teléfono causa ansiedad porque piensas que te estás perdiendo algo.
“Debería ser AOMO, ansiedad por perderse algo. Eso es realmente un trastorno basado en la ansiedad”, dice. “Es como si tuviéramos un trastorno obsesivo-compulsivo. Es la razón por la que las personas llevan su teléfono en el bolsillo y lo tocan continuamente todo el día para asegurarse de que sigue allí”.
¿Cómo sabes si tienes un problema con el teléfono inteligente?
Eso depende de cómo lo estás midiendo.
Si estás utilizando las pautas de IGD como aparecen en el DSM-5, estarás buscando síntomas que incluyen la preocupación, sentimientos desagradables cuando te quitan el teléfono, una acumulación de tolerancia (necesidad de más y más para la misma cantidad de placer), la incapacidad de controlar tu uso, abandono de otras actividades, engaño sobre cuánto usas el dispositivo y consecuencias negativas, como perder un trabajo o una relación por el problema.
La Escala de Adicción al Teléfono Inteligente, por otro lado, presenta 11 declaraciones para autoevaluación, incluyendo “Soy adicto a mi teléfono inteligente”, “Me cuesta concentrarme en clase… o mientras trabajo debido al uso del teléfono inteligente”, “Tengo el teléfono inteligente en mente incluso cuando no lo estoy usando”, y te pide que califiques cada uno en una escala de 1 a 6, desde “totalmente en desacuerdo” hasta “totalmente de acuerdo”.
Luego está el criterio diagnóstico propuesto para la adicción al teléfono inteligente de 2016, creado por un grupo de psiquiatras. Eso se basa en cómo calificas en 16 criterios, incluida la obsesión con el uso del teléfono inteligente, la recurrente incapacidad de resistir el uso del teléfono inteligente, un marcado aumento de la tolerancia, la retirada experimentada como ansiedad o irritabilidad, el uso del teléfono inteligente por más tiempo del previsto y la pérdida de intereses anteriores.
Mark tiene una vara de medir más simple: “Se convierte en un problema cuando las personas no pueden hacer las cosas que se supone que deben hacer, cuando… no puede realizar su trabajo y cuando … ni siquiera puede tener una conversación con otra persona sin que el teléfono interfiera”, dice. “Y también cuando las personas simplemente no pueden detener estos comportamientos”, a pesar de los problemas que causan.
Cómo lidiar con un problema de teléfono inteligente
Comienza simplemente aumentando tu autoconciencia, sugiere Rosen.
“Ve a ver el tiempo de pantalla. Haz un seguimiento, ponlo en una hoja de cálculo, escríbelo en un papel. Lleva un registro, para que seas consciente de cuánto tiempo estás realmente pasando y dónde lo estás pasando. Mira dónde tocas primero, cuando abres tu teléfono, cuántas veces abres tu teléfono. Solo sé consciente”.
Luego, intenta tomar lo que Rosen llama “pausas tecnológicas”, es decir, tomar descansos de lo que deberías estar enfocando: trabajo, familia, para mirar rápidamente lo que quieras en tu teléfono.
“Empieza a cronometrarte”, dice. “Mira todo lo que quieras y configura tu teléfono para que lo cronometre durante un minuto. Una vez que hayas mirado todo lo que quieras, cierra todo lo que no necesites para tu trabajo, deséchalo”. Luego configura tu temporizador durante 15 minutos, lo que ayudará a tu cerebro “a no soltar cortisol”, porque sabes que podrás acceder pronto, y permítete otro minuto de navegación.
Sigue haciéndolo, aumentando gradualmente a 30 minutos y luego más. “Sigue haciendo esto, hasta que suene la alarma y te digas a ti mismo: ‘Espérate, espera, espera, quiero terminar este párrafo, lo que sea que esté haciendo”, hasta que, con suerte, puedas llegar a estar absorbido lo suficiente como para no necesitar seguir yendo al teléfono. Solo asegúrate de decirles a las personas que estás practicando pausas tecnológicas, sugiere Rosen, para que la gente no se moleste si no respondes a los mensajes o llamadas al instante.
“Di, ‘Te llamaré durante mi próxima pausa tecnológica”, dice, ya que integrar las palabras “pausa tecnológica” en tu lenguaje te ayudará a cumplir el plan.
Mark sugiere simplemente entrenarte para dejar siempre tu teléfono en otra habitación, tal vez colocándolo en un cajón, especialmente cuando tienes trabajo que hacer.
“Haz que sea muy difícil acceder al teléfono”, dice. “Al principio, es posible que la gente salte y corra a la otra habitación para revisar, pero después de un tiempo, ya sabes, lentamente te acostumbrarás a la idea de no tener tu teléfono cerca. Hazlo como práctica”.
Pero piénsalo dos veces antes de guardarlo en una caja de seguridad con temporizador al estilo de The Social Dilemma.
Rosen aprueba los dispositivos, especialmente cuando se usan en escuelas, pero advierte contra configurar el temporizador de la cerradura por demasiado tiempo cuando estás en casa. “Porque suelen molestarte”, dice. “Y puede que pienses que estás poniendo toda tu atención en estudiar, pero parte de tu atención se ha dividido pensando en quién te ha enviado un mensaje de texto, o TikTok, o Instagram”. Por eso también aconseja a los padres que no utilicen el teléfono o la pantalla como un objeto para quitar como castigo, dice, “porque todo lo que hará es provocar berrinches y ansiedad”.
Mark está en contra de las cajas de seguridad en general.
“No soy partidaria de usarlas porque estás externalizando el comportamiento a algo más. Y realmente soy una gran defensora de que las personas desarrollen su propio sentido de agencia para poder controlar su comportamiento”, explica. “Si investigas sobre la ciencia del cambio de comportamiento, se trata de la agencia para desarrollar nuevos comportamientos y reentrenarnos a nosotros mismos”.
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