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¿Es malo el consumo de soja para la salud?
Si has pensado en cambiar a una dieta más basada en plantas, ya sea por razones ambientales o de salud, encontrarás que muchas comidas incluyen algún tipo de soja. Desde el tofu y tempeh hasta aislado de proteína de soja encontrado en carnes falsas, hay muchas formas diferentes de soja disponibles.
A pesar de la ubicuidad de la soja, existen muchos rumores sobre si es buena para ti. Para obtener respuestas, Fortune habló con expertos, aquí está lo que necesitas saber.
¿Qué es la soja?
Los productos de soja se derivan de la planta de soja, que es miembro de la familia de las leguminosas: podrías reconocer sus semillas como el popular alimento edamame. Según el Departamento de Agricultura, Estados Unidos es el mayor productor mundial de soja.
Es probablemente uno de los cultivos más importantes, proporcionando proteínas para animales y humanos, además de ser procesado en biocombustible, aceite vegetal y otros productos alimenticios.
Algunos productos alimenticios comunes de soja incluyen: tofu, edamame, tempeh, miso, leche de soja, salsa de soja, aislado de proteína de soja, aceite de soja y proteína vegetal texturizada.
¿Es malo el consumo de soja para la salud?
Las preocupaciones sobre la soja se derivan principalmente de dos estudios publicados en 1987 y 1998, dice la dietista registrada Lauren McNeill, especialista en nutrición a base de plantas. Los investigadores estaban investigando cómo los frijoles de soja crudos consumidos por ratones afectaban sus niveles hormonales y resultados de salud. Descubrieron que la soja aumentaba el riesgo de cáncer en los ratones y estimulaba el crecimiento de las mamas.
La soja contiene fitoestrógenos, lo que significa que tiene una estructura química similar al estrógeno y potencialmente puede imitar y aumentar la actividad estrogénica en el cuerpo. Eso llevó a que las personas estuvieran preocupadas de que los fitoestrógenos, como los que se encuentran en la soja, pudieran aumentar el riesgo de cáncer de mama, ya que la actividad estrogénica puede actuar como un catalizador para el crecimiento del cáncer.
Otras preocupaciones sobre la soja incluían cómo podría potencialmente inhibir la función tiroidea según estudios en animales y tubos de ensayo.
Pero esos estudios tienen fundamentos fundamentalmente erróneos, dice McNeill.
“La soja no es esencialmente lo que comen los ratones en general… no es un buen estudio para hacerlo para traducir a los humanos,” dice McNeill a Fortune. De hecho, hay evidencia que apunta a los beneficios generales de la salud de la soja para los seres humanos.
Una serie de estudios más recientes y revisiones de investigaciones han desacreditado las preocupaciones sobre la soja que sea perjudicial para tu salud. La investigación ha encontrado que la soja no tiene un impacto significativo en la función tiroidea, aunque esa relación aún se está investigando. Un estudio de 2010 también puso a prueba qué tipo de impacto tenía la soja en las hormonas reproductivas masculinas. Encontraron que no había ningún impacto de la soja en la testosterona u otras hormonas sexuales en los hombres.
“Ahora tenemos datos humanos muy claros que muestran que no hay asociación entre el consumo de soja y el aumento del riesgo de cáncer y el aumento de la recurrencia del cáncer,” dice el Dr. Neil Iyengar, un oncólogo médico de mama en el Memorial Sloan Kettering Cancer Center en Nueva York.
Potenciales beneficios para la salud de la soja
“Hay muchas ventajas en incluir soja en [tu] dieta,” dice McNeill.
De hecho, varios estudios han indicado que consumir soja no solo ayuda a reducir tu riesgo de cáncer, sino que también puede mejorar ampliamente los resultados de salud.
Alimentos de soja como el tofu, edamame y tempeh están llenos de fibra, proteínas, vitaminas y minerales, con el beneficio adicional de ser a base de plantas, lo que Iyengar ve como beneficioso para sus pacientes debido a los beneficios generales para la salud y la longevidad que provienen de una dieta centrada en las plantas.
“Lo bueno de la soja es que es una fuente tan rica de nutrientes… ciertamente no le diría a la gente que evite la soja,” dice. “De hecho, le diría a la gente que incorpore la soja como parte de una dieta saludable y protectora contra el cáncer.”
Una estudio de 2009 de 5,042 mujeres sobrevivientes de cáncer de mama en China—mujeres de entre 20 y 75 años con diagnósticos entre marzo de 2002 y abril de 2006—encontró que aquellas con dietas más altas en soja tenían un riesgo significativamente menor de muerte y recurrencia del cáncer. Mientras tanto, para los hombres, parece que el consumo de soja ayuda a reducir su riesgo de cáncer de próstata, según un estudio de 2018.
Mientras tanto, una revisión de 2019 explica que los fitoestrógenos—que se encuentran en la soja—se han asociado con una serie de beneficios, incluyendo la función cardiovascular y cognitiva, la salud de la piel, la ayuda en la pérdida de peso y la minimización de los síntomas de la menopausia.
Otros beneficios de la soja incluyen:
Colesterol total más bajo
Reducción de la hipertensión
Niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas
Supresión del apetito
Minimizar el envejecimiento de la piel
La mejor manera de consumir soja
Algunas formas de soja están más procesadas que otras, como el aislado de proteína de soja o la proteína vegetal texturizada, común en polvos de proteína y alternativas a la carne vegana, y el aceite de soja, que se encuentra en muchos productos alimenticios procesados y se usa como aceite de cocina en muchos restaurantes. Es mejor ceñirse a alimentos de soja mínimamente procesados para maximizar los beneficios de proteínas, fibra y otros nutrientes que se encuentran en la soja.
Aquí hay algunos alimentos de soja para incorporar en tu dieta:
Tofu
Edamame (incluyendo aperitivos crujientes de edamame secos)
Tempeh
Leche de soja
La forma favorita de McNeill de preparar el tofu es mezclarlo con aceite de oliva, ajo en polvo, sal, pimentón y levadura nutricional, luego ponerlo en la freidora de aire o en el horno para añadirlo al salteado, ensaladas y envolturas. Ella también es fan de cocer al vapor el edamame y condimentarlo con sal.
“Cuanto menos procesamiento, mejor,” dice Iyengar.
Iyengar recomienda de una a dos porciones de soja al día para ver los beneficios para la salud observados en numerosos estudios. Esa recomendación no significa que sea malo consumir más que eso, sin embargo. Dice que debido a que alimentos como el tofu y el edamame son tan ricos en proteínas y fibra, es probable que te llenes bastante fácilmente con la soja—y comer más de una a dos porciones podría significar que no tengas espacio para otros alimentos ricos en nutrientes.
“Puedes comer soja todos los días si quieres,” dice Iyengar.
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