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Todavía no sé cómo termina el episodio de la sleepcast “Enchanted Moonlight Library”. Lo cual, supongo, es el punto. Un sleepcast es exactamente lo que suena: un podcast destinado a ayudarte a quedarte dormido. O, tal vez, he escuchado “el final” y nunca lo supe; Headspace, la aplicación de salud mental que alberga el contenido de audio, ligeramente remezcla sus cuentos para dormir cada noche para que los insomnes ansiosos como yo no puedan seguir el tiempo memorizando la narrativa. (Astuto, pero efectivo, lo puedo confirmar.)
Comencé el curso de 18 sesiones “Finding Your Best Sleep” de Headspace en abril, buscando estrategias para calmar mi mente propensa a preocuparse y conciliar el sueño más rápidamente. Las lecciones, que incluyen videos breves y meditaciones guiadas, se dividen en tres módulos: Comprende tu sueño; Prueba algo nuevo; y Practica, practica, practica.
Por aproximadamente 10 minutos cada noche durante casi tres semanas, abracé todos los materiales que el programa tenía para ofrecer. Incluso videos opcionales que no me pertenecían, como los relacionados con dormir cómodamente durante el embarazo y navegar el trabajo por turnos. Esta perspectiva adicional me ayudó a triar mis hábitos de sueño y lo que esperaba mejorar.
Aunque no es parte del curso, los sleepcasts de 45 minutos están incluidos con la membresía, junto con otras herramientas para la hora de dormir como:
SOS nocturno: Utilicé esta función algunas veces cuando me despertaba en medio de la noche y no podía conciliar el sueño. La pista de ejercicio guiado “Racing Mind SOS” resultó útil.
Música y radio para dormir: La pista “Cave Winds” y la estación de Radio Rain son particularmente relajantes.
Paisajes sonoros: “Indoor Fireplace” y “Cabin Downpour” están entre mis ruidos de fondo favoritos acogedores.
Ruido blanco y sonidos para dormir: La delicada frecuencia del ruido verde funciona cada vez.
Relajación: “Deep Rest” es la pista para mí después de un día estresante.
Headspace cuesta $12.99 al mes con una prueba gratuita de una semana, o $5.83 al mes facturado como $69.99 al año con una prueba gratuita de dos semanas. Los estudiantes universitarios pueden unirse por 83 centavos al mes facturados como $9.99 al año.
Por diseño, no todas las herramientas destacadas en “Finding Your Best Sleep” funcionaron para mí. Por ejemplo, el tiempo de preocupación, la práctica de limitar tus preocupaciones a un tiempo dedicado cada día, solo me hizo más inquieto. El objetivo del curso era descubrir la mejor higiene del sueño para mí, y eso hizo. Aquí hay cinco de mis estrategias de sueño favoritas que aprendí de Headspace
Protege tu sueño
El programa me alentó a poner en práctica algo que he sabido durante mucho tiempo que es cierto: cuando duermo mejor, la vida es mejor.
Los adultos de 18 a 60 años necesitan al menos siete horas de sueño cada noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Si duermo menos de ocho, pasar el próximo día es como caminar por el barro. Con un descanso adecuado, soy una mejor hija, hermana, amiga y empleada. No solo soy más productiva en casa y en el trabajo, sino también más amable y más feliz.
Entonces, ¿por qué lograr este componente crucial de bienestar es tan difícil? El curso me instó a no priorizar el sueño, sino a protegerlo: respetarlo, protegerlo y organizar el resto de mi vida para acomodarlo en lugar de al revés.
El sueño es un sacrificio simple cuando parece que no hay suficientes horas en el día para lograr lo que necesita hacerse. A veces todavía tengo que obligarme a dejar de lado cualquier tarea que parezca que no puede esperar para poner el sueño primero. Y como por arte de magia, una noche sólida de sueño me regala tiempo extra al día siguiente en forma de mayor energía y eficiencia.
El espacio para dormir es sagrado, incluida la cama
Sabía que un ambiente de dormitorio tranquilo es fundamental para un sueño reparador. Dormir en un lugar fresco, oscuro, tranquilo y cómodo es ideal, dice la CDC. Las televisiones en el dormitorio no son bienvenidas, y el tiempo de pantalla debe cortarse al menos 30 minutos antes de acostarse, especialmente cuando está involucrada la luz azul.
Sin embargo, Headspace insiste en que la cama misma debería ser inaccesible para casi cualquier cosa que no sea dormir. Eso significa no comer, trabajar o bajar desesperadamente en la cama. De esa manera, tu cerebro asociará la cama con el sueño, no con las comidas, correos electrónicos o redes sociales.
Todos hemos estado allí, pero tu cama tampoco debería ser un lugar donde te retuerzas en agonía mental, revolviendo errores de ayer y la lista de pendientes para mañana. Si intentar conciliar el sueño hace que tus pensamientos corran y sigas despierto después de unos 20 minutos, “Finding Your Best Sleep” recomienda levantarse de la cama y hacer una actividad relajante en otra habitación hasta que te sientas con sueño.
Headspace’s “Finding Your Best Sleep” curso enseña que tu cama es para dormir, no para comer, trabajar o ver la televisión.
Tetra Images/Getty Images
Una buena noche de sueño comienza por la mañana
Dedicar tiempo cada noche para prepararse para la mañana siguiente ya era algo natural para mí; poner mi ropa de gimnasio y preparar un almuerzo ayuda a tener un comienzo menos agitado el día. Pero antes de Headspace, no había considerado cómo podría prepararme para una buena noche de sueño a lo largo del día.
Debido a que tu hora de despertarte mantiene tu ritmo circadiano o reloj biológico en equilibrio, simplemente despertarte a la misma hora todas las mañanas, sí, incluso los fines de semana, te prepara para conciliar el sueño a la hora de dormir preferida. La exposición a la luz solar por la mañana también ayuda.
Típicamente no soy alguien que bebe café por la tarde, pero limitar intencionalmente mis lattes antes del mediodía me ayuda a relajarme más temprano en la noche. También ahora ceno más temprano para permitir más tiempo de digestión antes de acostarme. Me he vuelto más diligente en hacer mi cama por la mañana, lo que hace que la preparación para dormir por la noche sea una especie de ritual. Incluso comencé a dejar mis pijamas por la mañana y espero encontrar otras formas de hacer mis noches más fáciles durante el día.
Instálate con una historia
Gracias, mamá, por siempre leerme para dormir; he mantenido la manta de seguridad de la narración cerca. Sin embargo, cuando leo en mi Kindle o iPad en la cama, incluso en modo oscuro o luz cálida, sigo mirando una pantalla con distracciones a un toque de distancia. Leer un libro físico significa que mi lámpara de mesita de noche permanece encendida, y cuando escucho un audiolibro en la oscuridad, me encuentro esforzando mis oídos para mantenerme despierto y escuchar.
Aquí es donde los sleepcasts de Headspace salvan el día. Todavía disfruto leyendo por la noche, pero una vez en la cama, es hora de una historia deliberadamente somnolienta, una lo suficientemente agradable como para sacar mi mente de las cosas pero lo suficientemente insustancial como para no importarme quedarme dormido en medio de ella. Mi parte favorita es que cada sleepcast comienza con una meditación de relajación antes de atraer a la mente a la historia.
Trabaja duro, duerme bien
No quiero decir que tengas que cansarte para merecer un sueño decente, aunque sin falta, duermo mejor la noche siguiente a un entrenamiento. Más bien, Headspace me ha enseñado a esforzarme por dormir bien. El sueño es a la vez una función vital del cuerpo y un objetivo frágil que se debe alcanzar.
No hace falta mucho para que mi rutina de sueño se salga de control, y estaría mintiendo si dijera que he integrado de manera ininterrumpida y consistente los trucos que he aprendido en mi higiene del sueño en estos últimos meses. Sin embargo, las noches que logré hacerlo fueron seguidas por días más brillantes. Lo que me recuerda, es hora de ir a elegir los pijamas de esta noche.
Para obtener más información sobre la construcción de hábitos saludables de sueño:
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