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Los médicos y científicos han estado promoviendo los beneficios del sueño para el cerebro y el cuerpo durante mucho tiempo. Es cierto: el sueño es una parte esencial para mantener el bienestar general. Cuando estás bien descansado, tu estado de ánimo mejora, tus niveles de estrés disminuyen y tiendes a sentirte más productivo.
Más allá de la cantidad de sueño, la investigación ha demostrado que la calidad de tu sueño también importa. Mientras que las pautas actuales recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas, más de un tercio de los estadounidenses no alcanzan el mínimo. Es demasiado fácil sucumbir a las actividades sobreestimulantes al alcance de tu mano, como las redes sociales, en lugar de apagar las luces. Minutos de desplazamiento en las redes sociales antes de dormir se convierten en horas, y las pantallas han hecho más difícil apagar el cerebro y prepararse para un buen descanso nocturno. ¿Has oído hablar de la venganza de la procrastinación del sueño?
Dormir poco se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Dormir menos también pone a las personas en riesgo de problemas de salud mental como ansiedad y depresión. Un estudio encontró que los adultos mayores que duermen cinco horas o menos tienen riesgo de desarrollar múltiples afecciones crónicas. Además, la privación del sueño aumenta el riesgo de accidentes de tráfico que pueden resultar en lesiones y muerte. Por lo tanto, mejorar el sueño puede, a su vez, mejorar nuestras vidas. Incluso seguir ciertos hábitos de sueño puede aumentar tu esperanza de vida, según un estudio.
Conceptos básicos del sueño
¿Cuánto tiempo de sueño necesito?
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC, por sus siglas en inglés), los adultos necesitan al menos siete horas de sueño. Para aquellos de 65 años o más, los CDC recomiendan entre siete y ocho horas de sueño cada noche.
¿Por qué es más difícil dormir para los adultos mayores?
A medida que las personas envejecen, puede ser más difícil mantener la cantidad y calidad del sueño. Los cambios cerebrales relacionados con la edad pueden llevar a despertares más frecuentes durante la noche y tener más dificultades para conciliar el sueño y mantenerlo. Los expertos recomiendan apagar las pantallas mucho antes de acostarse, relajarse antes de acostarse y moverse durante el día.
Quedarse dormido
¿Cómo puedo dormir mejor?
Establecer una rutina para relajarse: Mantén hábitos nocturnos que te brinden una sensación de calma durante 30 minutos a una hora antes de acostarte, como leer, escribir en un diario, ducharte, escuchar música o preparar la ropa para la mañana. El tiempo de relajación también puede ser simplemente para relajarse, como recomienda el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre establecer una hora de “tiempo tranquilo” antes de acostarse para mantener un ritmo circadiano saludable o reloj biológico natural.
Limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse: Limitar la estimulación de las pantallas justo antes de acostarse puede ayudar a las personas a conciliar el sueño mejor. Considera establecer un límite de tiempo en tus pantallas para señalar que tu tiempo de relajación se acerca, o guarda tu teléfono en un cajón para no sentir la tentación de consultarlo en la cama.
Evitar comidas pesadas: Comer una gran comida justo antes de acostarse puede hacer más difícil conciliar el sueño cuando tu cuerpo está digiriendo. Además, las dietas ricas en alimentos inflamatorios están asociadas con un sueño deficiente. Evita consumir chips, galletas, refrescos y comida frita de forma constante. Cuando busques un refrigerio nocturno, considera tomar algo antiinflamatorio, con nutrientes y fibra para hacerte sentir lleno. Los expertos recomiendan:
Fruta
Frutos secos
Yogur
Cereales integrales
Mantener la temperatura óptima para dormir: Los expertos en sueño recomiendan que tu habitación se mantenga entre 68 y 72 grados. También puedes mantener tu habitación fresca abriendo las ventanas, usando ventiladores, vistiendo ropa ligera, o considera un colchón refrigerante.
Mantener la misma hora de dormir y despertarse: Tener un horario consistente ayuda a alertar a tu cuerpo de que está cansado y luego levantarse a la misma hora cada día y noche. Para alinearte con la liberación natural de melatonina de tu cuerpo, apaga las luces unas dos o tres horas después del atardecer. Y acostarte antes de la medianoche asegura que pases suficiente tiempo en un sueño profundo. Un estudio publicado este año encontró que la regularidad del sueño ayudó a predecir el riesgo de mortalidad más que la duración del sueño (si trabajas en horarios no tradicionales que tienden a fluctuar y tienes problemas de calidad del sueño, considera hablar con un especialista en sueño que pueda ofrecer remedios adicionales).
Limitar el consumo de alcohol antes de acostarse: Si bien el alcohol puede parecer ayudarte a conciliar el sueño, no contribuye a una calidad adecuada de sueño. Las alteraciones del sueño son un indicador crítico del trastorno por abuso de alcohol. Aunque ninguna cantidad de alcohol es beneficiosa para los resultados de salud, las pautas nacionales recomiendan a los bebedores limitar a dos bebidas al día para hombres y una bebida al día para mujeres.
Despertar de manera tranquila: En lugar de un tono de alarma estridente que señale el comienzo de un día ocupado, prueba con un sonido progresivo o una canción que te guste. “No quieres empezar tu día con una nota estresante”, dijo anteriormente al Fortune el Dr. James Giordano, profesor de neurología y bioquímica en el Centro Médico de la Universidad de Georgetown. “Los días son lo suficientemente estresantes”.
Monitorear el café: Los expertos recomiendan terminar la ingesta de cafeína entre seis y ocho horas antes de acostarte, aunque los efectos difieren según la persona, así que la prueba y el error son clave.
Solución de problemas de sueño
¿Cómo puedo dormir cuando estoy estresado?
Dedicar tiempo para preocuparte: Es imposible decirle a nuestro cerebro que apague el ruido y las preocupaciones. Wendy Troxel, científica del sueño en la Rand Corporation y autora de Compartir las Sábanas: La Guía de Cada Pareja para un Mejor Sueño, recomienda asignar 10 a 15 minutos para preocuparse. Escríbelas y luego cierra literal y figurativamente la tapa.
Practicar la atención plena diaria: Sentirse estresado por la noche suele ser debido a sentimientos residuales del día. Practicar la atención plena durante el día, como una meditación de cinco a 10 minutos durante el almuerzo o el ejercicio de respiración 4-7-8. Las mejores aplicaciones de meditación podrían ayudarte a empezar.
Usar gratitudes antes de acostarte: Pensar o escribir gratitudes puede ayudarte a sentirte tranquilo y agradecido antes de acostarte, reenfocando tu atención en las cosas que te van bien frente a las cosas que te estresan.
No seas duro contigo mismo: Estar despierto en medio de la noche puede resultar tortuoso. Pero empeora sentirte frustrado contigo mismo por no poder conciliar el sueño cuando parece que todos los demás están dormidos menos tú. Es normal no poder dormir, especialmente cuando estás abrumado. Date gracia.
Obtén más consejos para conciliar el sueño cuando estás estresado.
¿Mejora el sueño la siesta?
Si eres amante de la siesta, una práctica diaria estándar en Italia y España para descansar después del almuerzo y antes de que lleguen las horas de la noche, no te preocupes. Las siestas pueden ser útiles para aumentar el descanso durante el día. Sin embargo, hay una duración ideal que te ayudará sin perjudicar tu sueño nocturno.
Los romanos estaban en algo, ya que la somnolencia del mediodía parece llegar como un reloj a eso de las 3 p. m. Un experto dice que una siesta exitosa dura entre 15 y 25 minutos para asegurar que aún tengas un sueño reparador por la noche. “Cuando dormimos mucho más tiempo, es posible que entremos en etapas más profundas del sueño, lo que puede ser más difícil de despertar”, Alaina Tiani, PhD, psicóloga clínica en el Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland, previamente le dijo a Fortune.
Las siestas cortas también pueden ser mejores para la salud cerebral y retrasar la disminución del cerebro.
¿Debería tomar melatonina?
La melatonina es la hormona natural de nuestro cuerpo liberada cuando es hora de ir a dormir. Tomar un suplemento de melatonina puede ayudar a cambiar tu ritmo circadiano y señalar a tu cuerpo que es hora de dormir más temprano de lo que podrías haber podido. Por lo tanto, puede ayudar a las personas a dormir más temprano y por más tiempo.
Sin embargo, los expertos recomiendan entre uno y cinco miligramos de melatonina para adultos, y muchas marcas vendidas en farmacias no tienen etiquetas claras de dosificación.
Además, el uso a corto plazo no se ha asociado con complicaciones, pero el suplemento no se ha estudiado para su uso a largo plazo en adultos.
Lee más sobre la melatonina.
¿Qué puedo hacer después de una mala noche de sueño?
Moverte: Recibir luz solar inmediata puede ayudar a despertar nuestros cuerpos incluso después de una mala noche de sueño. Y si te despiertas antes de tu alarma, está bien levantarte y moverte antes de intentar dormir de nuevo.
Comer: Comer un desayuno nutritivo rico en proteínas y fibra puede ayudarnos a mantenernos energizados durante el día.
Respirar: La respiración profunda y calmar nuestro cerebro y cuerpo puede ayudarnos a mantenernos concentrados después de una mala noche de sueño.
Lee más sobre cómo recuperarte después de una mala noche de sueño.
¿Cómo sé si tengo un trastorno del sueño?
La mayoría de los expertos dicen que si notas que tienes problemas para conciliar y mantener el sueño más de tres veces por semana durante tres meses o más, es importante ver a un especialista en sueño para revisar cualquier trastorno potencial en juego. La terapia cognitivo-conductual (TCC) se usa comúnmente para tratar el insomnio, y se receta medicación para dormir según sea necesario.
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