Siguiendo la dieta de la mente, que es rica en verduras de hoja verde, bayas, nueces y frijoles, podría prevenir problemas de pensamiento y memoria, según una nueva investigación.
Los expertos dijeron que era “crucial” encontrar cambios que las personas pudieran hacer para ayudar a prevenir afecciones como la demencia.
La dieta de la mente (conocida como Dieta de Intervención Mediterránea-Dash para la Demora Neurodegenerativa) fue creada por expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard Chan en EE. UU.
Recomienda alimentos específicos “saludables para el cerebro” que las personas deben comer. Aquí tienes un vistazo más de cerca a los cinco mejores componentes dietéticos.
Verduras de hoja verde
Varios estudios han encontrado que comer verduras de hoja verde puede ayudar a preservar la memoria y las habilidades de pensamiento a medida que las personas envejecen.
Un estudio de 960 adultos mayores descubrió que aquellos que comían más verduras de hoja verde tenían una tasa más lenta de declive cognitivo, equivalente a ser 11 años más jóvenes.
“La asociación es bastante fuerte”, dice la autora del estudio Martha Clare Morris, profesora de ciencia de la nutrición en el Colegio Médico Rush de Chicago.
El estudio, publicado en la revista Neurology, también encontró que los nutrientes y bioactivos en las verduras de hoja verde, como la vitamina K, luteína, β-caroteno, nitrato, folato y kaempferol, pueden ser responsables del efecto.
En otro estudio, publicado el año pasado en Neurology, los investigadores exploraron si ciertos hábitos alimenticios podrían disminuir el riesgo de Alzheimer.
Los investigadores analizaron datos de 581 personas de la cohorte del Proyecto de Memoria y Envejecimiento de Rush, un estudio prospectivo de adultos mayores que aceptaron someterse a evaluaciones anuales y donar sus cerebros a su muerte. Los participantes informaron sobre sus hábitos alimenticios y completaron cuestionarios alimentarios anuales.
Los investigadores descubrieron que las personas que seguían regularmente dietas a base de plantas tenían menores cantidades de acumulación de beta amiloide en sus cerebros, un marcador de Alzheimer. Entre este grupo, las personas con mayor consumo de verduras de hoja verde, siete o más porciones semanales, tenían menos acumulación que aquellas que solo comían una o dos porciones a la semana.
Nueces
Varios estudios han encontrado que comer nueces puede mejorar la memoria y la salud cerebral.
Un estudio, publicado en Nutrición Clínica, encontró que comer nueces diariamente aumentaba el flujo sanguíneo al cerebro, especialmente en la corteza prefrontal, lóbulo frontal y lóbulo frontal izquierdo.
Aumentar el flujo sanguíneo al cerebro puede ayudar a mejorar la memoria al proporcionar nutrientes y fomentar el crecimiento de nuevas células cerebrales.
Otro estudio, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, encontró que un mayor consumo de nueces estaba asociado con un mejor funcionamiento cognitivo, incluida la memoria, la velocidad y la flexibilidad.
Se cree que las almendras promueven la producción de neurotransmisores que mejoran la comunicación entre las células cerebrales.
Las nueces también son una buena fuente de grasas esenciales, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y oligoelementos. Los nutrientes en las nueces pueden actuar juntos para tener un efecto beneficioso en el cerebro.
Bayas
Numerosos estudios sugieren que comer bayas puede ayudar a mejorar la memoria y la función cerebral.
Un estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, encontró que comer un puñado de arándanos silvestres al día puede mejorar la memoria, la cognición cerebral y el tiempo de reacción.
Otro estudio encontró que comer arándanos aumentaba el flujo sanguíneo a áreas clave del cerebro y mejoraba la atención y la memoria.
La investigación también ha encontrado que comer fresas y arándanos durante varios meses mejora la memoria en personas mayores en comparación con aquellas que consumieron un placebo.
Las bayas son ricas en antioxidantes que pueden proteger el cerebro del daño oxidativo, que puede conducir a la demencia que afecta la memoria y al envejecimiento prematuro.
Frijoles
Se ha demostrado que los frijoles tienen efectos potenciadores del cerebro en varios estudios.
Un estudio, publicado en el Journal of Nutrition, encontró que las mujeres que comían frijoles ricos en hierro dos veces al día durante 18 semanas tenían una memoria mejorada y un mayor tiempo de atención.
Otro estudio, publicado en Scientific Reports, ha demostrado que en las personas mayores, una dieta suplementada con flavanoles de cacao, compuestos que se encuentran naturalmente en los granos de cacao, puede mejorar el rendimiento en una tarea de memoria específica.
Se piensa que los beneficios de los frijoles son los siguientes:
Fibra: Los frijoles son ricos en fibra, lo que ayuda a garantizar un suministro constante de glucosa al cerebro.
Ácido fólico: Los frijoles son ricos en ácido fólico, una vitamina B que ayuda a aumentar la memoria.
Antioxidantes: Los frijoles contienen antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Proteína: Los frijoles son ricos en proteínas, lo que ayuda a alimentar el cerebro.
Vitaminas del complejo B: Las vitaminas del complejo B ayudan a que tus células produzcan energía y se comuniquen entre sí, lo cual es importante para la función del cerebro y del sistema nervioso.
Carbohidratos complejos: Los frijoles son un carbohidrato complejo, que proporciona un suministro lento y sostenido de glucosa al cerebro.