Hay muchas razones por las que puedes perder “la forma física”. Desde lesiones hasta una motivación disminuida, es natural que tu estado físico fluctúe. La buena noticia es que, ya sea que siempre hayas sido un atleta o nunca hayas podido mantener una rutina de ejercicios, hay algunos métodos probados y verdaderos que te ayudarán a ponerte en forma nuevamente.
¿Qué significa realmente “estar en forma”?
Desde el punto de vista fisiológico, estar en buena forma física implica una mirada holística a varios factores: aptitud cardiorrespiratoria, fuerza muscular, movilidad (dentro de eso, flexibilidad y rango de movimiento) y control neuromuscular (es decir, equilibrio y agilidad), explica Heather Milton, fisióloga del ejercicio clínico certificada por la junta en el Centro de Rendimiento Deportivo de NYU Langone.
De manera anecdótica, estar en buena forma física se verá y se sentirá diferente para cada persona, pero a menudo puede significar tener buena energía, sentirse fuerte, poder realizar funciones diarias sin dolor, tener claridad mental y, en general, sentirse saludable y feliz.
Esta subjetividad puede significar que volver a estar en forma incluirá diferentes objetivos para diferentes personas. “¿Significa estar ‘en forma’ que puedas caminar todo el día en tu trabajo y aún tener energía para jugar con tus hijos, o significa que puedes arrasar con un nuevo sendero de bicicleta de montaña sin lesionarte?” dice Jacqueline Crockford, una entrenadora personal certificada por ACE. Comprender tu motivo te ayudará a mantener la motivación necesaria para respaldar tus objetivos a largo plazo.
La buena noticia es que hay pasos que casi cualquier persona puede seguir para mejorar su forma física en general. Aquí tienes qué esperar.
¿Qué tan rápido puedes perder la forma física?
Para entender cómo recuperar la forma física de manera eficiente, es útil saber qué tan rápido pueden desaparecer tus resultados iniciales. En realidad, puedes perder tu resistencia cardio y fuerza muscular con dos semanas de descanso completo, dice Milton. Eso no significa que después de dos semanas hayas perdido todos tus avances, pero este es el momento en que puedes esperar que comience el declive, dice. Generalmente, la resistencia cardio se agota a un ritmo más lento que la fuerza y la resistencia muscular, que tienen un declive bastante rápido cuando dejas de entrenar, agrega Crockford.
Una pérdida de forma física puede causar un aumento en la presión arterial, disminución de los niveles de oxígeno en la sangre, disminución de la eficiencia neuromuscular y de la fuerza del corazón, capacidad pulmonar reducida, e incluso un cambio en tu frecuencia cardíaca en reposo, explica Milton.
La edad también es un factor importante a considerar, dice Crockford. La absorción máxima de oxígeno (o VO2max), la fuerza y masa muscular, y la flexibilidad disminuyen naturalmente con el envejecimiento, mientras que la masa corporal total y la grasa aumentan, según un estudio de 2009 publicado en la European Review of Aging and Physical Activity.
¿Qué tan rápido puedes ponerte en buena forma de nuevo?
En promedio, si sigues estrictamente un programa de ejercicio basado en evidencia y diseñado estratégicamente, lo que significa que has hecho tu tarea y te adhieres a un plan específico, puedes esperar recuperar tu forma física en 16 semanas, dice Milton. La fuerza muscular puede comenzar a mejorar en cuatro a seis semanas con resultados notables en 12 semanas. Las mejoras en tu resistencia cardio también siguen un patrón lineal, con pequeños cambios progresando poco a poco con el tiempo, dice.
“Sin embargo, eso es en un vacío”, advierte Milton. Esto no tiene en cuenta los factores de estilo de vida como cambios en peso, dieta, condiciones de salud o hidratación, por ejemplo, todos los cuales pueden afectar drásticamente cuánto tiempo te lleva poner en forma de nuevo.
“La velocidad a la que alguien recupera sus niveles de forma física, tanto en medidas musculares como cardiorespiratorias, depende de varios factores, incluido la programación, los niveles de forma física anteriores y la experiencia en ejercicio, así como la edad”, dice Crockford. El tiempo que te tomaste libre del ejercicio también importa, dice Milton. Si han pasado algunas semanas o incluso unos meses, eso es muy diferente que unos años. “Si es menos de un año, estás comenzando de nuevo tal vez al 50 por ciento de donde lo dejaste y construyendo lentamente a partir de ahí”, dice.
Cómo ponerte en forma de nuevo después de un descanso
El primer paso es establecer un objetivo claro y, idealmente, medible. Simplemente decir que quieres “ponerte en forma de nuevo” podría llevar a un enfoque desordenado hacia el entrenamiento que finalmente te llevará más tiempo para lograr tus objetivos, si es que no te frustras y abandonas en el camino, dice Milton.
Lo más importante a tener en cuenta al volver a una rutina de ejercicios es tomarte tu tiempo. Esto es especialmente cierto si has estado en gran parte inactivo (en lugar de elegir modalidades de baja intensidad), estás regresando de una lesión o eres mayor.
Los adultos mayores tienen más años de experiencia con el entrenamiento, por lo que pueden ser más inteligentes al empezar una rutina renovada, dice Milton, pero por otro lado, si también querrás evitar hacer los mismos entrenamientos extenuantes que hacías cuando eras más joven. Los cuerpos cambian con el tiempo, y está bien si tu versión de estar en forma se ve diferente en tus 40 años que en tus 20, dice.
Una progresión constante en la dificultad garantizará que te mantengas en el camino evitando lesiones o el agotamiento, dice Milton. El ejercicio cardiovascular puede aumentarse mediante el volumen total del entrenamiento, lo que significa que si has estado corriendo con éxito tres horas cada semana, puedes aumentar la duración del tiempo total semanal que pasas corriendo. Progresar en el entrenamiento basado en la fuerza puede significar más repeticiones usando el mismo peso o eligiendo un peso más alto al hacer las mismas repeticiones, agrega Milton. Las pruebas máximas de peso corporal, como cuántas flexiones puedes hacer en un minuto, son una buena táctica universal para construir fuerza, también. En resumen, puedes ponerte en forma de nuevo, pero probablemente no sucederá de la noche a la mañana. Pequeños pasos inteligentes con el tiempo te llevarán a los resultados que buscas, por lo que practicar la paciencia es un componente necesario.
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