Para los entusiastas del fitness, la proteína es importante para la reparación, recuperación y crecimiento muscular. Pero para muchos, comer una gran cantidad de proteínas se ha convertido en un enfoque tan importante de su dieta que terminan excediéndose en este nutriente, mientras descuidan otros igualmente vitales.
Fortune habló con nutricionistas y expertos en ejercicio para aclarar la confusión sobre cuánta proteína realmente necesitas para alimentar tus entrenamientos.
Por qué la proteína es tan importante
La proteína es una parte clave de nuestra dieta. Ayuda con el metabolismo, la inmunidad, nos mantiene llenos y satisfechos después de comer, apoya la pérdida de peso y estimula el crecimiento muscular, como dijo Abbey Sharp, dietista registrada, anteriormente a Fortune.
¿Cuánta proteína necesitas cada día?
Las Directrices Dietéticas para Adultos del Departamento de Agricultura de EE. UU. recomiendan que entre el 10% y el 35% de tus calorías diarias provengan de fuentes de proteínas. Para una dieta de 2,000 calorías, eso sería entre 200 y 700 calorías al día.
La mayoría de los dietistas recomiendan una ingesta diaria de 0.8 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso para adultos. Para obtener tu peso en kilogramos, divide tu peso en libras entre 2.2. Luego multiplica ese número por 0.8 y 1.2 para encontrar tu rango de proteínas. Alguien que pesa 140 libras debería apuntar a 51 a 76 gramos de proteína al día.
Por lo general, las personas no necesitan preocuparse por cuánta proteína comen en un día, dice la dietista registrada Federica Amati. Eso se debe a que siempre y cuando estés consumiendo suficientes calorías durante el día, es probable que cumplas o excedas tus necesidades de proteínas, dice Amati.
Las necesidades de proteínas varían dependiendo de tu estilo de vida, edad y sexo. Los adultos mayores necesitan más proteínas. Sharp recomienda que incrementen su ingesta diaria de proteínas a 1.8 gramos por kilogramo de peso.
¿Cuánta proteína debes consumir si haces ejercicio?
Tus necesidades de proteínas variarán principalmente según tu nivel de actividad, dice Stella Volpe, presidenta del Colegio Americano de Medicina del Deporte y dietista registrada.
“Depende de la frecuencia, intensidad, tipo y tiempo que dediquen al ejercicio”, dice Volpe a Fortune.
Si eres alguien que hace ejercicio de 20 a 30 minutos al día, o que va a clases de Pilates de vez en cuando, entonces probablemente no necesitas preocuparte por consumir más proteínas.
“La [ingesta diaria recomendada] de 0.8 gramos [por kilogramo] para la mayoría de las personas es realmente suficiente para sus necesidades”, dice Volpe.
Los deportistas intensos, como las personas que se están preparando para un maratón o que practican levantamiento de pesas de forma frecuente e intensa, tendrán mayores necesidades de proteínas, dice Volpe. Podrían considerar aumentar su ingesta diaria hasta 1.5 gramos por kilogramo de peso.
Aunque los corredores de maratón no desarrollan músculo de la misma forma que los levantadores de pesas, ambos tendrán las mismas necesidades de proteínas más altas, ya que los atletas de resistencia (corredores, ciclistas, triatletas, por ejemplo) experimentan un alto grado de descomposición muscular.
Si acabas de comenzar a tomarte en serio tus entrenamientos, también querrás aumentar tu ingesta de proteínas, dice Volpe. Cuanto menos experiencia tengas en levantamiento de pesas o entrenamiento para maratones, más desgaste muscular experimentarás, por lo que necesitarás compensar con más proteína. Pero una vez que te hayas acostumbrado a los entrenamientos, probablemente puedas mantenerte en el rango de 1.1 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dice Volpe.
Volpe también fomenta la periodización en tu nutrición. Eso significa que durante los periodos en los que no estés entrenando tan intensamente, reduzcas la ingesta de proteínas para no consumir más de lo necesario.
No todo se trata de proteínas
La proteína no es el único macronutriente que ayuda en la reparación muscular. Volpe dice que los atletas deben priorizar los carbohidratos después del ejercicio, especialmente en las dos horas siguientes a un entrenamiento cuando la reparación muscular es crucial.
Después de un entrenamiento, tus reservas de glucógeno se agotan, dice Volpe. Esa es la principal fuente de energía del cuerpo. Querrás reponerlas inmediatamente después de un entrenamiento para mantener los niveles de energía y comenzar tu recuperación, dice. Un bocadillo ideal para la recuperación después del entrenamiento es la leche con chocolate, dice Volpe, porque es el equilibrio perfecto entre carbohidratos y proteínas.
La mayoría de los atletas que están en cuerpos posiblemente en la mejor forma posible, sus dietas son 60% carbohidratos, si no más, dice Sharp. Querrás que estos sean carbohidratos complejos, agrega Volpe, que consisten en alimentos como granos enteros y batatas.
En cuanto a las personas que ves en las redes sociales con dietas muy altas en proteínas, que a veces presumen de comer un gramo de proteína por libra de peso corporal, Volpe no aconseja imitar su comportamiento, incluso si eres un deportista intenso.
“No es necesario”, dice Volpe. “La mayoría de los estadounidenses ingieren más proteínas de las que necesitan de todos modos”.
Lo más importante es asegurarte de tener una combinación saludable de carbohidratos, proteínas y grasas, dice Volpe.
“En su mayor parte, trata de tener una mezcla y variedad de estos macronutrientes todos los días, y deberías estar bien”, dice. También querrás asegurarte de estar consumiendo suficientes calorías para igualar tu gasto energético y así poder mantener tu peso, agrega Volpe.
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