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Con marcas de botellas de renombre y desafíos de agua diarios de un galón en tendencia en TikTok, la hidratación está de moda, y eso es una buena noticia para la salud. El cuerpo humano promedio es más del 60% agua. El agua conforma casi dos tercios de tu cerebro y corazón, el 83% de tus pulmones, el 64% de tu piel e incluso el 31% de tus huesos. Está involucrada en casi todos los procesos que te mantienen con vida. Así que si te has subido al tren de beber agua, estás haciendo un gran favor a ti mismo.
“El agua es esencial para la supervivencia de tu cuerpo”, dice Crystal Scott, dietista-nutricionista registrada de Top Nutrition Coaching. “Ayuda a regular tu temperatura, transporta nutrientes, elimina desechos, lubrica tus articulaciones y tejidos, y también juega un papel crucial en mantener el delicado equilibrio de electrolitos y líquidos en tu cuerpo”.
Te deshaces de agua cuando respiras, sudas, orinas y metabolizas alimentos y bebidas en energía. Si no reemplazas ese líquido, tu salud puede empeorar rápidamente. Sin comida, tu cuerpo puede seguir funcionando durante tres semanas o más. Pero sin agua, morirás en solo unos días. Simplemente hay demasiados sistemas que dependen de él.
“Me gusta correlacionar nuestros cuerpos con el planeta Tierra”, dice Scott. “Nuestra Tierra está compuesta por un gran porcentaje de agua. ¿Qué pasaría con nuestros sistemas alimentarios si esa cantidad disminuyera? ¿Nuestros bosques? ¿La vida animal? Es un efecto dominó”.
Para evitar que caiga ese primer dominó, dice ella, bebe agua.
“Es el comienzo al mirar cualquier forma de cambio o problemas con tu nutrición o tu estilo de vida, evaluar la ingesta de agua en primer lugar,” dice Scott. “Ayuda con las señales de saciedad, puede mejorar la función cognitiva, el estado de ánimo, el rendimiento físico y puede prevenir problemas de salud como el estreñimiento, los cálculos renales y las infecciones del tracto urinario. Es uno de los bloques de construcción fundamentales”.
En resumen: El agua es vida. Pero, ¿cuánto deberías beber diariamente no solo para sobrevivir, sino para prosperar?
¿Cuántas onzas de agua debo beber al día?
La regla comúnmente aceptada que probablemente hayas escuchado es la regla 8×8: Bebe ocho vasos de 8 onzas de agua al día. Si logras eso, estás haciendo bien, dice Scott. Pero es posible que puedas beneficiarte de algunos ajustes.
“No creo que esa cantidad sea necesariamente incorrecta, pero creo que la investigación ha evolucionado definitivamente con el tiempo”, dice ella. “Las recomendaciones de agua van a variar dependiendo de la edad, sexo y nivel de actividad”.
Tu recomendación de ingesta puede variar según las circunstancias de vida también. Por ejemplo, si vives en un clima caluroso y húmedo, haces mucha actividad física, estás embarazada o estás amamantando, es posible que necesites más agua diariamente que el adulto promedio. Tu médico puede guiarte.
La Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomienda una ingesta diaria promedio de agua de alrededor de 125 onzas para hombres y alrededor de 91 onzas para mujeres. Si no estás llenando una botella de agua exactamente con esa cantidad todos los días, es probable que aún estés cerca o incluso más, porque también obtienes agua de los alimentos, dice Scott.
“Puedes obtener mucha hidratación de alimentos como apio, naranjas, fresas, sandía y pepinos”, dice ella. “Todos son alimentos hidratantes que pueden ayudar a complementar tu ingesta de agua”.
¿Cuánta agua es demasiada?
Aunque es raro, es posible beber demasiada agua. Es una condición llamada hiponatremia, y sucede cuando la cantidad de agua en tu sistema abruma a tus riñones y no pueden mantener un ritmo de filtración normal. El contenido de sodio en tu sangre se diluye peligrosamente y hace que tus células se hinchen. Ciertas condiciones de salud como la insuficiencia renal y la insuficiencia cardíaca congestiva te ponen en mayor riesgo, y algunos atletas de alto nivel pueden experimentarlo si no reponen sus electrolitos después de hacer ejercicio.
¿Cómo sé si estoy bebiendo suficiente agua?
Para la mayoría de la población, el problema más grande es obtener suficiente agua. Si bien es útil controlar las onzas reales, el mejor indicador de si estás bien hidratado es tu cuerpo. Cuando no obtienes suficiente agua, tu cuerpo mostrará ciertos signos.
“El color de la orina es un indicador muy bueno del estado de hidratación”, dice Scott. Si el agua del inodoro es de color amarillo claro o transparente después de orinar, estás bien. La orina de color amarillo oscuro o ámbar son signos de que tu cuerpo necesita líquidos.
Dolores de cabeza, migrañas, mala calidad del sueño, estreñimiento, mareos y sentirse mareado o confundido también pueden ser síntomas de deshidratación. Cuando tengas dudas, ve hacia el grifo.
Consejos para tomar suficiente agua diariamente
Si te estás comprometiendo a optimizar la hidratación, Scott recomienda comenzar poco a poco. Primero, evalúa dónde estás y luego establece un objetivo de dónde quieres estar.
“La mitad de tu peso corporal en onzas es un excelente punto de partida”, dice ella. “Entonces, para alguien que pesa 200 libras, nuestro primer objetivo sería 100 onzas. Y digamos que solo están bebiendo 20 onzas de líquido al día. Así que cada semana, querríamos aumentar alrededor de ocho a 10 onzas a la semana, lenta y constantemente. Porque si te hidratas demasiado rápido, las personas pueden sentirse realmente saturadas de agua”.
Otros consejos prácticos que Scott sugiere:
Experimenta beberlo muy frío o añadir frutas en rodajas para darle sabor.
Usa botellas de agua más pequeñas y rellénalas en lugar de llenar un gran recipiente para todo el día, lo que puede parecer desalentador de conquistar.
Divide tu día en segmentos y date un mini objetivo en cada sección. De esa manera, mantienes un flujo constante de hidratación en lugar de intentar beberlo todo de una vez.
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