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Todo el mundo tiene una relación diferente con el ejercicio. Puede que seas un adicto al fitness, yendo al gimnasio cinco días a la semana o entrenando para un maratón para llevar los límites de tu cuerpo al máximo. Pero para la mayoría de los estadounidenses, la actividad física pasa a un segundo plano en comparación con todo lo demás que sucede en la vida.
Solo el 26% de los hombres, el 19% de las mujeres y el 20% de los adolescentes realizan suficiente actividad para cumplir con las pautas de aeróbicos y fortalecimiento muscular, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos.
Si eres una de las muchas personas que actualmente no alcanza las recomendaciones mínimas de ejercicio—de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana—entonces podrías estar perdiendo grandes beneficios en cuanto a longevidad y salud, según un nuevo estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine.
Los investigadores analizaron los datos de mortalidad de 2017 del Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los CDC. Se incluyeron a más de 36,000 estadounidenses mayores de 40 años, cuyos niveles de actividad física se basaron en datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 2003 a 2006. Examinaron cuánta actividad física reducía o aumentaba la expectativa de vida.
Los investigadores tradujeron todas las formas de ejercicio de moderada a vigorosa en su equivalente en minutos de caminata, para facilitar la comparación entre grupos.
Los niveles de actividad se dividieron en cuatro categorías: Los individuos menos activos estaban haciendo el equivalente a 50 minutos de caminata por día; el siguiente grupo estaba en 80 minutos de caminata diaria; el tercer grupo en 110 minutos, y el grupo más activo estaba haciendo el equivalente a 160 minutos—casi tres horas—de caminata por día.
Uno de los resultados más impactantes del estudio: La “enorme cantidad de expectativa de vida que las personas inactivas pueden obtener”, dice el autor principal Lennert Veerman, Profesor de Salud Pública de la Escuela de Medicina de la Universidad Griffith en Queensland, Australia.
Si todas las personas fueran tan activas como el 25% superior de la población investigada, los estadounidenses mayores de 40 años podrían potencialmente vivir un promedio de 5.3 años más—elevando su expectativa de vida a alrededor de 84 años, concluye el estudio. Y si los menos activos aumentaran su ejercicio al nivel más activo, podrían ganar hasta 11 años más de vida.
Grandes beneficios para los menos activos
Podría ser hora de aumentar tu nivel de ejercicio si te encuentras en el grupo menos activo: “Las personas que actualmente son inactivas pueden obtener más beneficios”, dice Veerman a Fortune. Una hora adicional de caminata podría darles a esas personas seis horas más de vida, agrega.
Aunque en el estudio se clasificó al grupo inactivo como obteniendo 50 minutos de caminata diaria, ese número probablemente proviene de movimiento diario habitual, lo que significa que no realizan ninguna actividad física de intensidad moderada o vigorosa más allá del movimiento básico de las actividades diarias, lo cual es importante para la salud en general.
Tienes mucho que perder al estar inactivo, dice Veerman. Si todos los estadounidenses de 40 años o más fueran tan inactivos como el 25% menos activo de la población, habría una pérdida de 5.8 años en la expectativa de vida, lo que reduciría la expectativa de vida al nacer a alrededor de 73 años, según datos de 2017.
Cualquier aumento en el movimiento es útil
Incluso aumentar un nivel de actividad puede traer beneficios significativos. Para los menos activos, moverse al segundo grupo aportó ganancias en la expectativa de vida de 0.6 años, mientras que avanzar al tercer grupo agregó 3.5 años—correspondiente a una expectativa de vida al nacer de 79 y 82 años.
En cuanto a los más activos, es probable que ya hayas maximizado cualquier beneficio en longevidad, dice Veerman.
Las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses destacan la importancia del ejercicio para el bienestar integral, no solo por las ventajas de longevidad. Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a las personas a dormir mejor, realizar tareas diarias con más facilidad, mejorar la función física y cognitiva, la salud mental y los niveles de energía, según el DHHS.
El DHHS enfatiza la importancia de incorporar ejercicio de intensidad moderada y vigorosa de manera diaria. Esto puede ser difícil si vives en lugares que dependen del automóvil y no tienes una rutina regular de ejercicio, señala Veerman. Pero, cada pequeño esfuerzo cuenta, dice.
Aquí tienes formas de incorporar más movimiento en tu día—o lo que Veerman llama “actividad física incidental”:
Tomar las escaleras siempre que sea posible.
Optar por el transporte público, para poder caminar hacia y desde las estaciones de autobús o tren.
Utilizar un escritorio con altura ajustable para alternar entre estar de pie y sentado.
Caminar hasta el dispensador de agua, impresora, baño o para tomar café en el trabajo.
“Intenta encontrar las pequeñas cosas que puedes hacer y que no requieran mucho esfuerzo”, dice Veerman. “Las pequeñas cosas pueden hacer una gran diferencia con el paso de los años.”
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