En una época en la que la conveniencia a menudo supera el valor nutricional, un creciente cuerpo de investigación está planteando preocupaciones sobre las implicaciones para la salud de consumir alimentos ultraprocesados. Estos alimentos se someten a un extenso procesamiento industrial, lo que resulta en productos convenientes, hiperpalatables y potencialmente perjudiciales para la salud a largo plazo.
Aunque el procesamiento en sí mismo no es inherentemente negativo, (piense en la leche pasteurizada o el aceite de oliva virgen extra) la extensión del procesamiento y su impacto en la densidad de nutrientes son factores críticos a considerar. Los alimentos ultras procesados, que suelen ser definidos comúnmente bajo una clasificación conocida como NOVA, contienen aditivos y sufren alteraciones significativas de su estado natural. Suelen ser energéticamente densos, pobres en nutrientes y a menudo tienen largas vidas útiles.
Estas preocupaciones surgen sobre su papel en los resultados de salud relacionados con la dieta, como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad, ya que nuestros estilos de vida ocupados pueden llevarnos a optar por lo fácil, rápido o económico, en lugar de cocinar y comer más alimentos no procesados o mínimamente procesados como frutas, verduras, huevos, nueces o semillas.
“Como dietistas, preferimos hablar sobre los alimentos y nutrientes reales y enseñar a las personas a leer etiquetas y qué buscar, en lugar de centrarnos en una categoría general,” dice Caroline Passerrello, dietista nutricionista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
A menudo, un alimento en particular puede no ser una decisión clara entre sí o no. “Requiere educación, leer etiquetas y saber qué buscar y qué no buscar,” añade.
Considere el nivel de procesamiento de alimentos, la densidad de nutrientes general de los alimentos y sus patrones dietéticos generales, sugirió Passarrello. Las galletas envasadas y los refrescos son ricos en energía pero carecen de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Aunque pueden proporcionar alguna energía y calorías, no están suministrando vitaminas ni minerales. Esto puede llevar a deficiencias de nutrientes con el tiempo, así como a un aumento de peso no deseado, según Passerrello, quien también es instructora en la Universidad de Pittsburgh.
Sin embargo, hay un espectro. “La forma en que nuestros cuerpos responden a las calorías y nutrientes varía, dependiendo de nuestra edad, nivel de actividad y patrones dietéticos generales,” dice.
Aunque el sistema de clasificación NOVA proporciona el marco más común para comprender el continuo del procesamiento de alimentos, varios otros sistemas de clasificación, incluido uno del Consejo Internacional de Información Alimentaria, o IFIC, utilizan criterios ligeramente diferentes para definir los alimentos ultra procesados y procesados. En general, sin embargo, estas pautas coinciden en que los alimentos altamente procesados contienen altas cantidades de azúcares totales y añadidos, grasas y/o sal, bajas cantidades de fibra dietética, utilizan ingredientes industriales, ya sea derivados de alimentos o creados en laboratorios, y suelen contener poca o ninguna alimentos integrales.
Es fácil encontrar estos alimentos altamente procesados en los estantes de los supermercados.
pan de producción masiva
bebidas carbonatadas
cereales de desayuno
helado
Estos son solo algunos productos que típicamente contienen colorantes artificiales, sabores y conservantes. Estos alimentos están diseñados para tener una vida útil prolongada, ser convenientes y rentables, a menudo a expensas del valor nutricional.
Cómo afecta tu salud una dieta ultraprocesada
La investigación ha mostrado una clara asociación entre el consumo de alimentos ultras procesados y efectos adversos para la salud. Un estudio reciente en el British Medical Journal destaca una relación entre las dietas ultras procesadas y un aumento en la ingesta calórica, aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los participantes que consumían dietas ultras procesadas ingerían un promedio de 500 calorías más por día en comparación con aquellos en dietas no procesadas, lo que resultaba en ganancia de peso adicional con el tiempo.
Otra razón para reducir el consumo de alimentos altamente procesados: hallazgos recientes de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Columbia Mailman y el Centro de Envejecimiento Robert N. Butler Columbia sugieren que seguir una dieta más saludable puede ralentizar el proceso de envejecimiento y reducir la probabilidad de desarrollar demencia. Esto subraya el impacto que las elecciones dietéticas pueden tener en la salud general y la función cognitiva.
Comer menos alimentos ultras procesados y más alimentos con una densidad de nutrientes mayor es especialmente importante para niños y adultos mayores, ya que sus cuerpos cambiantes requieren diferentes necesidades de energía y una mayor calidad de calorías consumidas. Pero no te preocupes si de vez en cuando te das un atracón con ese macarrón con queso o cono de helado, dice Passarrello. “Mira los patrones de alimentación a lo largo de una semana, en lugar de día a día.”
Puede ser fácil caer en patrones habituales, como depender de aplicaciones de entrega de comida, el servicio para llevar o alimentos convenientes, y difícil salir de ellos, agrega Passarrello. Significa hacer un cambio de estilo de vida para presupuestar más tiempo y dinero para cambiar comportamientos. Comienza con pequeños pasos. Por ejemplo, siempre que sea posible, busca formas de añadir más densidad de nutrientes a las comidas, como intercambiar una ensalada por papas fritas. También sugirió:
Pedir del menú infantil para reducir el tamaño de las porciones cuando salgas a comer
Añadir frutas crudas a los cereales de desayuno envasados
Aprender a leer las etiquetas de los alimentos y elegir productos con menos aditivos e ingredientes más reconocibles
Priorizar los alimentos enteros o mínimamente procesados
Adoptar un enfoque holístico de los patrones dietéticos y considerar el impacto acumulativo de las elecciones alimentarias con el tiempo
Reunirse con un dietista o nutricionista registrado al menos una o dos veces para crear un plan alimenticio que funcione con tu estilo de vida, preferencias alimentarias y presupuesto
Convertirte en un consumidor informado y empoderado para reducir el riesgo de mala salud más adelante
Cómo identificar alimentos ultras procesados
Según el sistema de clasificación NOVA, los alimentos ultras procesados son formulaciones industriales hechas completamente o en su mayoría a partir de sustancias extraídas de alimentos (aceites, grasas, azúcar, almidón y proteínas), derivadas de componentes de alimentos (grasas hidrogenadas y almidón modificado), o sintetizadas en laboratorios a partir de sustratos de alimentos u otras fuentes orgánicas (potenciadores del sabor, colorantes y varios aditivos alimentarios utilizados para hacer el producto más palatable). Las bebidas también pueden ser ultras procesadas.
Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos ultras procesados:
snacks y galletas envasadas
helado y postres congelados
chocolates, caramelos y confitería
cola, refrescos y otras bebidas gaseosas carbonatadas
bebidas ‘energéticas’ y deportivas
productos horneados hechos con ingredientes como grasa vegetal hidrogenada, azúcar, levadura, suero, emulsionantes y otros aditivos
cereales y barras de desayuno
yogures endulzados y saborizados, incluidos yogures de frutas
bebidas lácteas, incluida la leche chocolatada
batidos sustitutivos de comidas
pastelería, pasteles y mezclas para pastel