“
Si alguien es la reina de la ansiedad por dormir, podría ser yo. Paso la noche despierta, incapaz de apagar mi cerebro de pensamientos rumiantes. Ya sea que me impidan conciliar el sueño durante horas, me despierten en medio de la noche o actúen como una alarma mucho antes de que mi iPhone me avise temprano y brillantemente. Me quedo sintiéndome, evidentemente, agotada.
Para la noche siguiente, mis ansiedades y el estrés han disminuido, pero me queda una nueva preocupación: que no podré conciliar el sueño nuevamente, lo que resulta en otra noche inquieta. Es una profecía autocumplida, porque ese miedo me deja dando vueltas una vez más.
Y así va el ciclo vicioso de la ansiedad por dormir, que el Dr. Raj Dasgupta, especialista en medicina pulmonar, cuidados intensivos y del sueño en la Universidad del Sur de California y Asesor Médico Jefe de Fortune Recommends Health, define como “el estrés o la preocupación por conciliar el sueño o mantenerlo, a menudo acompañado de síntomas físicos como un corazón acelerado”.
Quizás puedas relacionarte. Después de todo, dice a Fortune, la ansiedad por dormir es bastante común entre muchas personas y a menudo se origina en varios factores como problemas de sueño pasados; malos hábitos de sueño, como un horario irregular o uso de pantallas demasiado cerca de la hora de dormir; estrés por cambios importantes en la vida como un nuevo trabajo o problemas financieros; o problemas de salud continuos, como dolor crónico o problemas respiratorios.
“Las personas con ansiedad o TEPT a menudo enfrentan ansiedad por dormir porque sus preocupaciones y estrés constantes dificultan relajarse a la hora de acostarse”, agrega. Más de 40 millones de adultos tienen algún tipo de trastorno de ansiedad, lo que puede dificultar el sueño y resultar en un caso de insomnio, la mitad de los cuales están relacionados con la ansiedad, la depresión o el estrés. La investigación muestra que las personas con ansiedad tienen una reactividad al sueño más alta, lo que significa que es más probable que tengan dificultades para dormir debido al estrés.
La ansiedad por dormir no solo nos hace irritables y abrumados, sino que puede aumentar nuestras posibilidades de diabetes, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y insuficiencia cardíaca, y presión arterial alta, según la Clínica Cleveland.
Sin embargo, ya sea que tu ansiedad esté llevando al insomnio, o tu insomnio esté llevando a la ansiedad, hay formas de salir de las garras del déficit de sueño.
Calma tu cuerpo
“Intenta relajarte en lugar de preocuparte por conciliar el sueño”, aconseja Dasgupta.
Más fácil decirlo que hacerlo, ¿verdad? El problema con la ansiedad es que relajarse se siente casi imposible.
Pero puedes probar algunas técnicas de relajación, como la relajación progresiva de los músculos, que consiste en tensar y liberar cada músculo de tu cuerpo. Practicar la atención plena o ejercicios de respiración profunda también pueden ayudar a calmar tu mente y cuerpo antes de acostarte, dice Dasgupta.
La respiración lenta, antes de acostarte y durante el día, puede calmar el sistema nervioso parasimpático. Prueba la respiración en caja, que consiste en inhalar durante cuatro segundos, retener durante cuatro, exhalar durante cuatro y retener por otros cuatro antes de comenzar el ciclo nuevamente.
Reenfoca tu pensamiento
La autorregulación también puede ayudarte a relajarte. Dasgupta dice que debes cambiar cualquier pensamiento negativo sobre el sueño o pensamientos ansiosos sobre el día que te mantienen despierto por la noche en otros más positivos.
El primer paso es reconocer estas rumiaciones. Una vez que hayas desarrollado esa autoconciencia, intenta desafiar esos pensamientos viendo si puedes demostrar que están equivocados. Practicar afirmaciones positivas de uno mismo y gratitud puede ayudar con esto, y escribirlos en un diario para procesar esos sentimientos antes de acostarte es aún mejor. Un estudio encontró que escribir tu lista de tareas pendientes durante cinco minutos antes de acostarte puede ayudar a conciliar el sueño más rápido.
Si estás luchando por reenfocarlos, considera probar la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I), que puede ayudarte a aprender a lidiar con pensamientos y comportamientos relacionados con el sueño. Se enfoca en reentrenar tu mentalidad para ver la cama como un lugar solo para dormir.
Crea una rutina
Las rutinas pueden ayudar a reducir la ansiedad, y tener una relajante por la noche también contribuye a una buena higiene del sueño. Mantente en un horario de sueño regular yendo a la cama y levantándote a la misma hora todos los días, dice Dasgupta, y practicar los mismos hábitos antes de acostarte.
Eso podría implicar tomar un baño caliente por la noche para ayudar a señalar que es hora de relajarse. Definitivamente debería significar evitar la cafeína y comidas pesadas, que pueden interrumpir tu sueño. Si tienes ganas de comer algo por la noche, los expertos sugieren frutas como kiwi, ya que los alimentos ricos en nutrientes pueden ayudar a facilitar el sueño, o incluso galletas integrales, ya que los carbohidratos complejos pueden hacerte sentir somnoliento. Los alimentos ricos en magnesio o triptófano, como almendras o semillas de girasol respectivamente, también pueden ser una buena opción.
Y corta las pantallas y la electrónica 30 minutos antes de acostarte, Darlene Marshall, una entrenadora de bienestar certificada por la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM) y experta en psicología positiva, dijo anteriormente a Fortune.
“Lo que muchas personas no se dan cuenta es que la luz de tu teléfono, el volumen de la televisión mientras ves un documental de asesinatos o el aumento de azúcar en la sangre por tu comida son todas formas de sobreestimulación que mantienen nuestro sistema nervioso en la posición ‘encendida’”, dijo.
Crea un ambiente relajante
La mejor habitación para dormir es una que sea fresca, oscura y tranquila, dice Dasgupta. La Fundación Nacional del Sueño recomienda bajar la temperatura a 60 a 67 grados para un sueño óptimo. Si estás en una calle con mucho ruido o luces de la calle, considera usar una máquina de ruido blanco o ponerte un antifaz para evitar la sobreestimulación que puede aumentar la ansiedad.
“Además, mantén los relojes fuera de la vista para evitar preocuparte por cuánto tiempo estás despierto”, dice Dasgupta. (Por eso personalmente nunca navego por mi teléfono cuando estoy despierta en medio de la noche). Aún mejor: mantén tu teléfono en otra habitación por la noche.
Si estos pasos no ayudan, Dasgupta recomienda hablar con tu médico o un especialista en sueño para obtener más apoyo.
Para obtener más información sobre cómo construir hábitos saludables de sueño:
Ver la nueva lista de las 50 mejores ciudades de Fortune para vivir en familia. Descubre los mejores destinos de 2024 en los EE. UU. para familias multigeneracionales para vivir, prosperar y encontrar comunidad. Explora la lista.”