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Los días calurosos y húmedos ya son incómodos, ahora imagina esa incomodidad multiplicada mientras juegas duro durante un partido de pickleball por la noche o corres a la hora del almuerzo. Para algunos, ese calor puede ser suficiente para no querer hacer ejercicio al aire libre en absoluto.
Pero, ahora es el momento de utilizar esa inspiración para hacer ejercicio que todos estamos obteniendo de las Olimpiadas de verano, porque, según los expertos, hacer ejercicio en calor puede ayudarnos a ponernos en forma, si lo hacemos correctamente.
¿Por qué es tan difícil hacer ejercicio con calor?
Las temperaturas más altas y la humedad sofocante hacen que el cuerpo trabaje más.
“Siempre pienso que el ejercicio y el calor son un gran desafío cardiovascular,” dice Chris Byrne, fisioterapeuta registrado y profesor principal en la Universidad de Exeter.
Esto se debe a que nuestro sistema cardiovascular tiene que equilibrar dos trabajos importantes: circular sangre, oxígeno y combustible metabólico a nuestros músculos, y enfriar nuestros cuerpos.
“Hay demandas competidoras. Parte… del gasto cardíaco del corazón necesita enfocarse en perder calor,” dice Byrne. “Eso puede comenzar a causar problemas.”
Es en ese momento cuando puede ocurrir lo que Byrne llama “deriva de la frecuencia cardíaca”. En condiciones más frescas, tu frecuencia cardíaca se mantendrá estable mientras mantienes el mismo esfuerzo durante el ejercicio. En el calor, a pesar de correr a la misma velocidad, por ejemplo, la frecuencia cardíaca comienza a subir. “Y eso es un signo de que el sistema cardiovascular está poniendo más enfoque en la pérdida de calor,” dice Byrne.
¿Qué es la adaptación al calor?
“Nuestra condición física en un entorno caluroso puede mejorarse ciertamente a través de cosas como el entrenamiento en calor,” dice Chris J. Tyler, quien investiga el impacto de los extremos ambientales en el cuerpo humano en la Universidad de Roehampton en Gran Bretaña.
Con un entrenamiento adecuadamente programado y progresivo, nuestros cuerpos no solo pueden ajustarse al calor, sino que también podremos realizar ejercicios más intensos a temperaturas más altas, dice Tyler.
Ahí es donde entran en juego tres adaptaciones físicas vitales:
temperatura central del cuerpo más baja,
mayor volumen de sangre, lo que conduce a un mayor volumen sistólico—la cantidad de sangre eyectada por latidos cardíacos
frecuencia cardíaca en reposo más baja.
Estas adaptaciones interactúan para hacer que tu sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente, con un mayor volumen de sangre saliendo del corazón por minuto, explica Byrne.
La adaptación al calor conlleva a una temperatura central del cuerpo inferior en orden a mejorar nuestra capacidad para perder calor, dice Byrne. Nuestra temperatura corporal puede bajar de los 37 grados Celsius estándar a tan baja como 36.5 grados Celsius, dándonos una temperatura de inicio más baja al comenzar a hacer ejercicio, lo que significa que comenzaremos a sudar antes, a enfriarnos antes y no nos calentaremos tan rápido.
Byrne dice que también comenzamos a sudar antes a nuestra temperatura corporal recién reducida. Eso significa que nuestros cuerpos se han adaptado para activar mecanismos de pérdida de calor más rápidamente, lo que nos ayuda a enfriarnos.
Con estas adaptaciones, puedes alcanzar producciones cardíacas mucho más altas—o esfuerzos mucho más intensos—durante el ejercicio, dice Byrne.
“Estas adaptaciones permiten que el corazón funcione más eficientemente para cumplir esas tareas duales de suministrar combustible a los músculos en funcionamiento y perder calor de los músculos en funcionamiento,” dice Byrne.
Así es como entrenar de manera segura con calor
Las adaptaciones al calor pueden ocurrir bastante rápido, dice Tyler, si lo haces bien.
“La adaptación no es calentarse, es calentarse y mantenerse caliente,” dice Tyler. “No importa cuánto tiempo hagas ejercicio, importa cuánto tiempo estás caliente.”
Byrne aconseja hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días, o 60 minutos cada dos días, si estás corriendo o haciendo ciclismo—a lo que los expertos llaman “esfuerzo submáximo”.
Incluso si tu corazón está latiendo fuerte en el calor, tu temperatura central puede no ser lo suficientemente alta como para obtener los beneficios de la adaptación al calor. Es más ideal elevar esa temperatura central y mantenerla alta durante al menos 30 minutos, dice Byrne, ya que lleva más tiempo que la frecuencia cardíaca para que la temperatura corporal aumente y disminuya.
Puedes comenzar a ver esos beneficios tan pronto como de cinco a siete días de entrenamiento diario, dice Tyler. Si estás haciendo ejercicio más como cada dos días, entonces dice que puedes esperar ver esas adaptaciones en aproximadamente dos semanas, tal vez antes.
Cuando se trata de otros tipos de ejercicio—como pickleball, tenis o fútbol—que incluyen intervalos de alta intensidad, Byrne dice que la adaptación al calor es posible, incluso con periodos de descanso breves entre series o juegos, ya que la temperatura corporal tarda un tiempo en descender.
“Con algo como el tenis, probablemente verás un aumento en la temperatura corporal, y si hay un descanso entre sets, probablemente verás una caída sutil, pero rápidamente volverá a subir,” dice Byrne.
Incluso con adaptaciones, entrenar en condiciones calurosas es difícil, especialmente cuando recién comienzas. Tyler dice que la clave es comenzar lentamente, aumentando gradualmente la dificultad.
“Así como no irías al gimnasio e intentar levantar 180 kilos al instante, podrías comenzar liviano y ponerte más pesado a medida que progresas,” dice Tyler. Si avanzas demasiado rápido, advierte, podrías lesionarte o sufrir enfermedades relacionadas con el calor. Por otro lado, si no aumentas la dificultad en absoluto, es probable que no veas mucho progreso en tu condición física.
Comenzar lentamente puede significar ir a correr durante 30 minutos con intervalos de caminata, dice Byrne, y luego aumentar gradualmente desde allí.
El atleta promedio debería prestar atención a la frecuencia cardíaca y al índice de esfuerzo percibido, o RPE, dice Tyler. Una vez que veas que tu frecuencia cardíaca disminuye durante los mismos ejercicios y sientas que se vuelven más fáciles de lo que eran al principio del entrenamiento con calor, eso es cuando sientes esas adaptaciones ocurriendo en tiempo real.
Cómo mantenerse seguro en el calor
La seguridad debe ser tu prioridad número uno. Las enfermedades por calor son reales y pueden ser mortales en los casos más extremos.
Byrne aconseja hacer ejercicio solo en lo que puedas manejar—si sientes que te estás sobrecalentando, disminuye la velocidad o detente de inmediato y enfríate. La humedad también puede ser un factor peligroso, dice, ya que la humedad en el aire te impide sudar—una de las cosas más vitales que nuestro cuerpo hace para refrescarse.
Estos son algunos consejos de expertos y del CDC sobre cómo mantenerse seguro mientras persigues tus metas de verano:
Mantente hidratado. Byrne aconseja mantener fluidos y electrolitos a mano, especialmente si estás haciendo ejercicio por más de 60 minutos.
No te hidrates en exceso: beber demasiada agua puede ser peligroso.
Ve despacio. Byrne aconseja a los principiantes comenzar con algo como un trote de 30 minutos con intervalos de un minuto de caminata dispersos a lo largo.
Tómate un tiempo libre si estás enfermo o has estado enfermo recientemente.
Disminuye la velocidad o detente si te sientes sobrecalentado.
Bebe más agua de lo habitual, y no esperes a tener sed para beber más.
Usa ropa holgada, ligera y de color claro.
Busca signos de enfermedades por calor. Busca sombra e hidrátate de inmediato si sientes síntomas como mareos, delirio, náuseas, dolores de cabeza o calambres musculares.
Las personas mayores de 65 años—que no son corredores de maratón o altamente entrenadas—y los niños deben evitar la actividad física extenuante al aire libre en el calor del verano.
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