Escoger las escaleras en lugar del ascensor ha sido considerado como un consejo sabio para la salud durante años, y ahora nuevas investigaciones respaldan este consejo de salud. Un metaanálisis presentado en una conferencia de la Sociedad Europea de Cardiología el fin de semana pasado encontró que las personas que suben las escaleras de manera rutinaria tenían un 39% menos de probabilidad de morir por enfermedad cardíaca, en comparación con aquellos que no lo hacían. También tenían un menor riesgo de sufrir un derrame cerebral e infarto.
“Me sorprendió que una forma de ejercicio tan sencilla pueda reducir la mortalidad por todas las causas,” dijo la autora del estudio, la Dra. Sophie Paddock, de la Universidad de East Anglia y el Norfolk and Norwich University Hospital Foundation Trust en el Reino Unido, a NPR.
El equipo de Paddock revisó datos de alrededor de 480,000 participantes, analizando su riesgo de enfermedad cardíaca en base a factores como presión arterial, historial de tabaquismo, colesterol y factores de riesgo genéticos. Los participantes, cuyas edades variaban desde mediados de los 30 hasta mediados de los 80 años, también respondieron preguntas sobre su estilo de vida y hábitos de ejercicio. Los que subían las escaleras pudieron prevenir mejor la enfermedad cardíaca durante un período de 12 años.
¿Cuántos tramos de escaleras debes subir?
Un estudio de 2023, publicado en la revista Aterosclerosis, analizó cuántos tramos de escaleras necesitas subir diariamente para mejorar tu salud cardíaca. La respuesta corta: subir solo cinco tramos al día podría reducir tu riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 20%.
“Los investigadores descubrieron una reducción de 19% en el riesgo relativo de enfermedad cardíaca en participantes que subían regularmente cinco tramos de escaleras al día,” dice la Dra. Yvonne Covin, una doctora en medicina interna. “Desafortunadamente, aquellos que inicialmente subían escaleras pero luego dejaron de hacerlo experimentaron un 32% más de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con aquellos que no hacían ejercicio en absoluto.”
Como toda investigación, este estudio tiene sus limitaciones, según el Dr. Robert Harrington, cardiólogo y decano de Weill Cornell Medicine. “El estudio se realizó utilizando datos del Biobanco del Reino Unido, un gran estudio observacional/epidemiológico que se ha utilizado extensamente con fines de investigación,” explica. Debido a que el estudio fue observacional, no se pudo establecer una relación causal (es decir, “Subir más escaleras significa menos eventos cardiacos”); en lugar de eso, el estudio simplemente señala asociaciones entre esta actividad y la salud cardíaca.
Por qué subir escaleras es tan bueno para ti
La enfermedad cardíaca representa una de cada cinco muertes en los Estados Unidos cada año, matando aproximadamente a 695,000 personas anualmente. Subir escaleras cae bajo la categoría de ejercicio aeróbico, o movimiento que aumenta tu frecuencia cardíaca y niveles de oxígeno mediante actividad repetitiva. En general, el ejercicio aeróbico reduce tu riesgo de presión arterial alta, colesterol alto y, sí, enfermedad cardíaca.
“Subir escaleras es similar a muchas actividades como caminar, correr y andar en bicicleta que están asociadas con una mejora en el riesgo cardiovascular, como una reducción en los ataques cardíacos,” dice Harrington. “Subir escaleras puede ser un poco más exigente que simplemente caminar, y también requiere cierto equilibrio y fuerza en el core que podrían combatir un problema como la fragilidad y la debilidad muscular.”
Ascender unos pocos metros antes de sentarte en tu escritorio todo el día también puede mejorar la longevidad. “A medida que envejecemos, subir escaleras puede mejorar la potencia de las piernas y la fuerza de la espalda, lo cual puede ayudar a prevenir caídas,” dice Covin. Específicamente, se ha encontrado que las personas posmenopáusicas que suben escaleras tienen una densidad ósea más alta.
Cómo empezar a subir escaleras para una mejor salud cardíaca
Para empezar a mejorar tu salud cardíaca hoy, Harrington recomienda incorporar algún tipo de actividad aeróbica, que puede incluir subir escaleras, en tu régimen de ejercicios. “De acuerdo con las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón, les pido a los pacientes que apunten a 150 minutos por semana de ejercicio moderado (30 minutos 5 días a la semana). Principalmente, esto significa caminar a un ritmo moderado y levantamiento de pesas ligero para mantener la fuerza tres veces por semana,” explica. Subir escaleras se considera un “ejercicio moderado” porque quema alrededor de ocho a 11 calorías por minuto.
Dicho esto, hacer ejercicio no es la solución para mejorar tu salud. Covin recomienda tener en cuenta los seis pilares de la medicina del estilo de vida cuando elijas cómo apoyar tu mente y cuerpo. “La Medicina del Estilo de Vida es una subespecialidad médica enfocada en métodos basados en evidencia para apoyar la salud del corazón,” explica.
Estos seis pilares incluyen muchos consejos clásicos que seguramente has escuchado antes: Come alimentos integrales y basados en plantas cuando sea posible, prioriza el sueño restaurador, incluye esos 150 minutos de movimiento por semana, evita sustancias riesgosas como el tabaco y el alcohol, y encuentra tiempo para conexiones sociales. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que alrededor del 80% de los casos de enfermedad cardíaca, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2 podrían prevenirse al priorizar estos seis comportamientos.
3 ejercicios de escaleras para probar
Aunque un simple paseo por las escaleras ofrece muchos beneficios, también puedes intentar intensificar las cosas con ejercicios de escaleras en una escalera cerca de ti, o en la escaladora de escaleras en tu gimnasio local.
1. Entrenamiento de intervalos en escaleras
Alterna subir un tramo de escaleras a un ritmo controlado y uno a un ritmo ligeramente más rápido (pero todavía seguro y controlado). Repite tres a cinco veces, según tu comodidad al subir tramos de escaleras. Toma un descanso y repite el ejercicio una o dos veces más.
2. Subir escaleras y calistenia
Diseña un circuito de ejercicios que incluya subir algunos tramos de escaleras a un ritmo moderado y luego pasar al piso para hacer ejercicios de fuerza, como flexiones o abdominales. Por ejemplo, podrías subir tres tramos de escaleras, hacer 10 sentadillas, y descansar un minuto antes de repetir todo el circuito.
3. Subir escaleras por tiempo
Para un entrenamiento sencillo, simplemente programa tu reloj o temporizador del teléfono durante 10 minutos y camina con un esfuerzo lento y sostenido por las escaleras o la escaladora de escaleras. Toma un descanso de cinco minutos al final de los 10 minutos antes de volver a hacer otro esfuerzo de 10 minutos.
Reportaje adicional por Jordyn Bradley
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