La inflamación tiene mala fama, pero solo parcialmente merecida. Cuando te resfrías o te golpeas el dedo del pie, quieres que el patógeno ofensivo o la lesión desencadene una respuesta inflamatoria, porque es lo que inicia el proceso de curación. El ejercicio también causa inflamación temporal; te ayuda a construir masa muscular.
El problema es que cuando la inflamación no desaparece, “se convierte en una llama latente”, dice la dietista integradora Robin Foroutan, RDN, con sede en Nueva York. Si no se controla, puede causar fatiga, dificultad para dormir, dañar tejido sano y aumentar el riesgo de una serie de enfermedades, incluyendo asma, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, enfermedades autoinmunes y cáncer.
Para reducir tus niveles, echa un vistazo a tu dieta. “La inflamación crónica proviene, en parte, del consumo crónico de cantidades excesivas de ciertos alimentos”, dice Ginger Hultin, RDN, nutricionista dietista registrada con sede en Seattle en ChampagneNutrition. No tienes que comer perfectamente, “no es como si comieras una barra de chocolate y te inflamaras”, dice, pero el patrón general y la calidad de tu dieta importan mucho. Si has estado excediéndote con alguno de los siguientes alimentos inflamatorios, considera esto como una señal para reducir su consumo.
1. Carne a la parrilla
Ya sea que estés asando a la parrilla o en una sartén, las marcas de cocción y bordes quemados son un indicio de que tu comida contiene aminas heterocíclicas (HCAs), compuestos que hacen que la grasa y las proteínas se oxiden, causando estrés oxidativo y daño celular. Cocinar cualquier tipo de proteína animal a alta temperatura puede formar HCAs, pero la carne roja probablemente sea la peor; la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer la califica como “probablemente carcinogénica para los humanos”.
La carne que se cocina sobre una llama abierta a menudo contiene hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que se forman cuando la grasa y los jugos gotean y causan humo que se adhiere a la superficie de tu comida. Los HAP también se encuentran en el humo de los cigarrillos y los gases de escape de los automóviles. (¿Tienes aún hambre?)
Si te encanta el sabor de la carne a la parrilla, puedes evitar parte del daño al marinarla en una combinación de jugo de limón y hierbas y especias. La pimienta negra, el romero, el tomillo, el orégano, la albahaca, la salvia y el mejorana están cargados de antioxidantes beneficiosos, que contrarrestan la inflamación.
2. Productos cárnicos procesados
Olvídate del salami, pasa de largo el tocino y piénsalo dos veces antes de tomar una salchicha. Los productos cárnicos procesados son inflamatorios por varias razones, comenzando por su alto contenido de grasa saturada. La grasa saturada hace que el tejido graso en tu cuerpo sea más inflamatorio. Estos alimentos también contienen altos niveles de nitrito de sodio, un compuesto que puede convertirse en nitrosaminas y aumentar el riesgo de cáncer gástrico. Además, son una fuente importante de productos finales de glicación avanzada (AGE), especialmente cuando se cocinan a alta temperatura (piensa en el tocino chisporroteando en una sartén). Los AGE causan estrés oxidativo e inflamación, y pueden acelerar enfermedades relacionadas con la edad como la degeneración macular y el Alzheimer.
¿Todavía no estás convencido? Un estudio amplio de 2020, publicado en la Revista Internacional de Epidemiología, concluyó que un alto consumo de carne roja y procesada estaba fuertemente asociado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal.
3. Alcohol
Una copa de vino tinto no es algo malo; contiene resveratrol, un compuesto vegetal saludable (polifenol) que tiene propiedades antioxidantes. Otros tipos de alcohol, incluso los licores, también pueden ser antiinflamatorios, al menos cuando se beben en pequeñas cantidades. Pero el alcohol sigue siendo una toxina, y cuando se consume en exceso es absolutamente inflamatorio, dice Hultin. Investigaciones han demostrado que el alcohol induce inflamación en el intestino a través de múltiples vías y que esta inflamación, a su vez, puede explicar parcialmente por qué el abuso de alcohol está tan estrechamente relacionado con el cáncer, enfermedades hepáticas y daño neurológico.
En teoría, la moderación es mejor: Los bebedores moderados tienden a tener menos inflamación en comparación con los bebedores pesados y aquellos que no beben en absoluto. Pero algunas investigaciones han concluido que la abstinencia es la opción más saludable en general, así que no empieces a beber por una mejor salud. Si eliges beber, limita tu consumo a dos bebidas al día o menos si eres hombre, o una bebida al día o menos si eres mujer.
4. Alimentos fritos
Los ácidos grasos trans están en gran parte prohibidos en este momento, pero eso no significa que puedas ordenar tu ración de papas fritas de forma segura. Siempre que fríes alimentos, y especialmente cuando usas el mismo aceite una y otra vez, como se hace en la mayoría de los restaurantes, creas moléculas inflamatorias, dice Foroutan.
También debes tener precaución al saltear alimentos en casa. Cocinar con aceite de oliva virgen extra es genial, pero tiene un punto de humo relativamente bajo, y “una vez que ves que humea, cualquier beneficio para la salud se cancela y se vuelve inflamatorio”, dice. Mantén la temperatura un poco más baja o opta por aceite de aguacate, que puede soportar un calor más alto.
5. Alimentos y bebidas azucaradas
El azúcar no siempre es inflamatorio, pero el alto consumo de azúcar añadida ciertamente puede aumentar la inflamación, dice Hultin. La investigación ha demostrado que las personas que obtienen el 20% de sus calorías diarias de bebidas azucaradas tienen niveles elevados de proteína C reactiva, un marcador de inflamación. El azúcar añadida también tiene muchas calorías pero pocos nutrientes, lo que significa que consumir en exceso puede hacer que sea fácil acumular peso en exceso, y la obesidad está asociada con la inflamación crónica.
La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la ingesta diaria de azúcar agregada al equivalente de nueve cucharaditas al día para hombres o seis para mujeres. (Advertencia: Una lata de refresco podría tener más de 10 cucharaditas).
6. Alimentos ultraprocesados
Si viene en una caja o bolsa con una larga lista de ingredientes, es probable que sea inflamatorio. Los alimentos altamente procesados pueden desencadenar la inflamación crónica al alterar la composición de las bacterias que viven en tu intestino.
También preocupante: Los alimentos envasados a menudo contienen productos químicos y otros ingredientes que son inflamatorios, dice Foroutan. Por ejemplo, muchos snacks salados procesados están hechos con aceite de semilla de algodón, y dado que el algodón no es un alimento, puede estar tratado con pesticidas tóxicos que normalmente no están permitidos para su uso en productos agrícolas. El aceite de semilla de algodón también se refina a temperaturas muy altas, lo que crea un producto inflamatorio, dice.
7. Carbohidratos altamente refinados
Galletas, crackers, pan blanco y otros productos de carbohidratos refinados aumentan rápidamente tu azúcar en sangre, lo que desencadena una respuesta inflamatoria a medida que tu cuerpo intenta llevar los niveles de glucosa en la sangre a la normalidad.
En lugar de evitar los carbohidratos por completo, concéntrate en granos enteros, como quinoa y arroz integral, que tardan más en digerirse y no harán que el azúcar en sangre aumente rápidamente.
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