Casi el 75% de los estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad, a pesar de una industria de pérdida y gestión de peso de 225 mil millones de dólares centrada en herramientas, programas y productos para perder peso y mantenerlo. Pero si hay tantas soluciones disponibles, ¿por qué no logran más personas tener éxito en sus esfuerzos de pérdida de peso?
“En gran medida, lo que nos enseñan—en la sociedad, en el campo de la pérdida de peso, en los libros de dieta—es que si encuentras la dieta correcta, el gurú correcto, la pastilla correcta, entonces resolverá todos tus problemas,” dice el Dr. Scott Kahan, MPH, director del Centro Nacional de Peso y Bienestar en Washington, D.C. “Pierdes peso y vivirás feliz para siempre. Y eso casi nunca, nunca es el caso.”
La Dra. Lydia Alexander, especialista en medicina de la obesidad y presidenta electa de la Asociación de Medicina de la Obesidad, dice que cuando los expertos abordan la pérdida de peso y el manejo del peso, no utilizan un método de estrategia única, sino que lo abordan con un modelo de atención integral basado en cuatro pilares: terapia nutricional, actividad física, modificación del comportamiento e intervenciones médicas.
“Nos aleja de la mentalidad fija de que hay una forma de hacer esto,” dice Alexander. “Requiere entenderlo no como un problema cosmético, sino como una condición médica que es tratable.”
Aquí tienes algunos principios probados y verdaderos que Kahan y Alexander dicen pueden ayudarte a avanzar hacia un peso más saludable.
Haz un seguimiento de tu progreso
El autocontrol es una estrategia comprobada tanto para la pérdida de peso como para el mantenimiento del peso. Puedes pensar que mantener registros significa “contar calorías”, pero cualquier tipo de control puede ayudarte a desarrollar un nuevo hábito.
Puedes llevar un registro de tu peso a lo largo del tiempo para tener una idea de cómo están las cosas, tus pasos para ver cuánto tiempo estás sedentario en un día, o los tipos de alimentos que consumes para tener una imagen general de tu nutrición, como la cantidad de verduras que comes en un día, dice Kahan.
“Generalmente, seguir comportamientos es muy útil para las personas, ya que ayuda a mantener el enfoque en un cambio que deseas hacer y ser consciente de trabajar en ello,” dice.
Mantén una perspectiva realista
Reducir tu peso y mantenerlo es en primer lugar un proceso que implica pequeños cambios consistentes con el tiempo. Incluso si tu objetivo es perder 100 libras, debes comenzar con solo unas pocas.
“Esto es algo que no tiene que ser—y realísticamente no puede ser—solucionado automáticamente,” dice Kahan. ‘Es algo que sucede, a veces lentamente y a veces un poco más rápido, pero pasos modestos y metas modestas pueden conducir a una pérdida de peso significativa y una pérdida de peso que es razonablemente sostenible.”
Además, incluso una pequeña cantidad de pérdida de peso puede llevar a mejoras significativas en la salud, como mejorar o prevenir la diabetes, una mejor movilidad y función física, y niveles de colesterol más saludables. Recordar el panorama completo en lugar de centrarse únicamente en el número en la balanza y en cómo está bajando rápidamente puede fortalecer tu ánimo mientras sigues adelante.
Establece dos metas separadas: Perder peso y mantenerlo
La mayoría de los mensajes de gestión del peso se centran en perder peso, pero mantener el peso requiere la misma cantidad de intencionalidad—o incluso más, dice Alexander.
“Una concepción popular es que una vez que has perdido el peso, has terminado, y puedes seguir adelante,” dice. “Una estrategia mejor es cambiar la mentalidad de tu línea de tiempo pensando, ‘Bien, he perdido el peso, y esa fue la primera pieza. La segunda pieza ahora es mantener mi peso en ese punto.’ Eso requiere el mismo tipo de participación activa que la primera pieza requirió. Es una maratón, no un sprint.”
Construye un sistema de apoyo
Kahan dice que uno de los predictores más consistentes de progreso a largo plazo en la gestión del peso es tener apoyo e interacción. “Eso podría significar reunirse con un especialista como yo, podría ser reunirse con un dietista, podría ser reunirse con un entrenador, o podría ser reunirse en una sesión de grupo en curso,” dice.
Incluso elegir a un amigo cercano para mantenerse responsable puede aumentar tus posibilidades de éxito. Estudios muestran que las personas que se mantienen responsables con un compañero mientras trabajan hacia una meta de pérdida de peso pueden perder un 50%–60% más de peso que aquellos que no lo hacen.
Haz que las calorías cuenten
La terapia nutricional no es un paradigma simplista de “comer menos”, es un cambio hacia entender la calidad de lo que estás comiendo. Por ejemplo, los alimentos integrales y frescos disminuyen la inflamación en tu cuerpo y pueden revertir algunas de las disfunciones internas que causan el aumento de peso, dice Alexander. Por eso tu cuerpo se siente muy diferente cuando consumes calorías vacías y procesadas en lugar de llenarte con la misma cantidad de calorías procedentes de alimentos integrales ricos en vitaminas y nutrientes.
“Tu cuerpo luchará más en tu contra cuando no obtiene la nutrición que necesita,” dice Alexander. “Por lo tanto, seguirás deseando comer más alimentos en lugar de sentirte saciado.”
Muévete regularmente (¡lo que sea!)
La actividad física no es solo para quemar calorías, tiene beneficios mucho más profundos específicamente relacionados con la pérdida de peso. Caminar, una de las formas más simples de ejercicio, disminuye tu resistencia a la insulina y te hace menos hambriento. El entrenamiento de fuerza aumenta tu masa muscular, lo que ayuda al metabolismo, manteniendo tu equilibrio calórico.
Cuando mueves tu cuerpo durante el día, duermes mejor. La falta de sueño te hace más propenso a buscar refrigerios grasos y ricos en carbohidratos. Tus niveles de estrés mejoran con el ejercicio regular, también. El estrés crónico aumenta el cortisol, lo que aumenta el hambre, lo que aumenta el azúcar en la sangre, en un ciclo vicioso.
No necesitas hacer todo tu ejercicio de una vez, dice Alexander. Y no importa lo que hagas. El tipo “correcto” de movimiento es cualquier movimiento que disfrutes.
“Elige la actividad que te guste,” dice. “Si te encanta el pickleball, genial. Si te encanta caminar, maravilloso. Pasea mientras hablas por teléfono o guarda la ropa una media a la vez. Si te hace moverte, entonces esa es tu solución.”
Consulta a un especialista en medicina de la obesidad
Así como acudirías a un ortopedista por un problema de rodilla o a un ginecólogo por problemas del sistema reproductivo, busca a un médico especializado en manejo del peso para obtener ayuda con tus problemas de pérdida de peso. Pueden evaluar si podrías beneficiarte de medicamentos o procedimientos—o si quizás tienes una razón médica subyacente para tu aumento de peso, como un efecto secundario de la medicación o apnea del sueño.
“Algunas personas tienen desafíos fisiológicos más significativos que hacen que la gestión del peso sea más difícil, algunas personas tienen desafíos de comportamiento que harán que la gestión del peso sea más difícil,” dice Kahan. Esto no significa que las estrategias para la pérdida de peso no funcionen para ti, simplemente significa que tienes barreras únicas que deben abordarse, y un especialista puede ayudarte con eso.”