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Si se les presiona para definir su relación con el azúcar, muchas personas dirían: “es complicado”. Un estudio de 2018 encontró que el 70% de los adultos en Estados Unidos están preocupados por la cantidad de azúcar que consumen, lo que sugiere que muchos de nosotros luchamos con un monólogo interno tóxico cuando se nos presentan pasteles, galletas y otros postres.
¿Por qué tantos de nosotros tenemos una conexión confusa con el azúcar y cómo podemos sanar nuestra relación con él?
Por qué muchos de nosotros tenemos una relación complicada con el azúcar
Si las dietas tuvieran su propia película de princesas de Disney, el azúcar sería sin duda el villano. “Es difícil tener una relación positiva o neutral con algo que constantemente se etiqueta como malo o adictivo”, dice Claire Chewning, ND, consejera certificada en alimentación intuitiva. “Además, muchos de nosotros probablemente hemos estado en dietas restrictivas que demonizan el azúcar y nos dicen que eliminemos o limitemos estrictamente nuestra ingesta de carbohidratos. Este tipo de restricción puede llevarnos a sentirnos fuera de control alrededor del azúcar”.
Sentir que no estamos en control cuando nos encontramos, digamos, comiendo pastel de cumpleaños puede provocar un pánico desproporcionado sobre cuánto azúcar estamos consumiendo. “Es cierto que comer ‘demasiado’ azúcar no es bueno para tu salud. Pero en realidad, comer un poco de azúcar todos los días es perfectamente aceptable”, dice Emily Van Eck, ND, de Emily Van Eck Nutrition and Wellness.
Darnos cuenta de que el azúcar no tiene lugar en nuestra dieta puede hacer que el ingrediente se sienta “prohibido” y causar comportamientos de atracón cuando nos encontramos con postres. Por ejemplo, tal vez te comas un paquete de galletas hoy para poder comenzar tu dieta sin azúcar en casa mañana.
“Si alguna vez te has sentido fuera de control frente a los dulces o como si no pudieras dejar de comerlos, considera cómo podrían haber influido las reglas o restricciones alimentarias”, dice Van Eck.
1. Resistir la tentación de etiquetar los alimentos como “buenos” o “malos”
Van Eck señala que el lenguaje que usamos para hablar sobre el azúcar tiende a empeorar nuestra relación con él. “Etiquetar los alimentos como ‘buenos’ y ‘malos’ te mantiene atrapado con ansiedad sobre cada detalle de tu dieta”, dice Van Eck. “Etiquetar los alimentos como ‘malos’ puede hacernos rebelarnos contra nuestras propias reglas y comerlos en cantidades que están fuera de sintonía con lo que nuestro cuerpo realmente quiere”.
Tómate un momento para reflexionar sobre cómo piensas actualmente sobre el azúcar. ¿Te provoca miedo o ansiedad? ¿Te hace sentir fuera de control? ¿Qué ‘reglas’ tienes alrededor de él? Intenta cambiar tu pensamiento para ser más neutral hacia el ingrediente. Por ejemplo, intenta decirte a ti mismo: “El azúcar es solo uno de los muchos tipos de alimentos en mi dieta”. Aunque puede ser difícil reescribir tu guion interno de una sola vez, enviarte mensajes neutrales sobre el azúcar puede disminuir tu estrés relacionado con lo dulce con el tiempo.
2. Comprender el papel vital que juega la glucosa en tu cuerpo
“[El azúcar] es la fuente preferida de energía para tu cuerpo”, dice Chewning. “Los carbohidratos que se encuentran en granos, productos lácteos, frutas y verduras son descompuestos por el cuerpo en glucosa, un azúcar simple que sirve como combustible para tus células”.
Cuando privamos a nuestros cuerpos de glucosa, no funcionan correctamente. “Una preferencia por los alimentos azucarados (y los carbohidratos en general) está profundamente programada en la fisiología humana ya que muchos de nuestros procesos corporales dependen de los carbohidratos para funcionar adecuadamente”, dice Van Eck. “Tiene sentido que sería extremadamente disruptivo intentar privar a nuestro cuerpo de un macronutriente básico”.
La glucosa es especialmente útil para personas que aman actividades como caminar, hacer senderismo o correr. De hecho, la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) recomienda consumir aproximadamente un gramo de carbohidrato por kilogramo de peso corporal una hora antes de un entrenamiento para ayudarte a rendir al máximo. Por ejemplo, alguien que pese 155 libras, o aproximadamente 70 kilogramos, debería consumir alrededor de 70 gramos de carbohidratos de calidad antes de un entrenamiento. Los suplementos preentrenamiento o fuentes de alimentos integrales como pan integral, mantequilla de nueces o plátanos son excelentes opciones para cumplir con este objetivo y respetar el papel que el azúcar tiene en tu cuerpo.
2. Come comidas equilibradas
“Si no estás comiendo lo suficiente en general, es posible que termines deseando alimentos que no desearías si estuvieras adecuadamente alimentado”, dice Van Eck. Servirte comidas que incluyan proteínas, carbohidratos y verduras te ayudará a sentirte saciado. Con el tiempo, este estilo de alimentación puede ayudarte a recuperar la confianza con tu cuerpo. Respondes a las señales de hambre con comida nutritiva; tu cuerpo te brinda la energía para presentarte cognitiva y físicamente en tu vida.
Y, por supuesto, asegúrate de comer lo suficiente durante el día. “Comer poco podría ser otra razón por la que te obsesionas con el azúcar o te sientes fuera de control alrededor de él, así que asegúrate de comer lo suficiente durante el día”, dice Chewning. “Para la mayoría de las personas, esto se verá como varias comidas con un refrigerio o dos entre ellas según sea necesario”.
4. Practica la alimentación consciente
Otra forma de reconectar contigo mismo en la hora de la comida es practicar la alimentación consciente, dice Van Eck. “Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante y después de comer. Cuanto más puedas observar tu cuerpo sin juzgar el resultado, más fácil será hacer cambios que desees hacer”, dice.
Aunque esta práctica puede sentirse desafiante al principio, eventualmente te ayudará a notar las señales de hambre y saciedad y disfrutar más de los sabores de lo que estás comiendo. Si te resulta abrumador enfocarte en tu comida durante toda una comida, desafíate a ti mismo a hacerlo en el primer bocado, luego en los primeros tres bocados, y así sucesivamente. Comienza poco a poco.
4. Combina los dulces con otros alimentos
En lugar de decirte a ti mismo que no puedes comer azúcar cuando tienes antojo de algo dulce, intenta combinar una galleta o un trozo de chocolate con otros ingredientes. “Practica permitirte comer azúcar cuando lo desees, pero también ten en cuenta que tu cuerpo probablemente se sentirá mejor, especialmente con el estómago vacío, si también consumes algo de fibra y proteínas. Por ejemplo, si te gusta el chocolate por la tarde, acompáñalo con fruta y nueces”, recomienda Van Eck.
No solo te sentirás satisfecho al combinar tus dulces con otros alimentos, sino que también te darás cuenta de que todos los alimentos pueden caber en un solo plato. En otras palabras, la fruta, las nueces y el chocolate no son “malos” o “buenos”, simplemente son elementos de tu dieta, cada uno con un papel que desempeñar.
5. Haz cambios pequeños
Si alguna vez has iniciado una rutina de ejercicios o has intentado meditar, sabes que Roma no se construyó en un día. Mejorar tu mentalidad acerca del azúcar requiere un trabajo continuo, por lo que Van Eck recomienda elegir uno de los consejos anteriores y centrarte en eso antes de pasar al siguiente consejo.
“Sanar tu relación con el azúcar no ocurrirá de la noche a la mañana, especialmente si esto ha sido una lucha de décadas”, dice. Sé paciente y recuérdale a ti mismo por qué volver a conectar con los postres te importaba en primer lugar.
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