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El cortisol, es una hormona del estrés a menudo vilipendiada que ha sido implicada por su papel en el exceso de grasa abdominal y el riesgo de una serie de enfermedades crónicas.
Es una hormona que tu cuerpo libera para ayudarte a defenderte o huir de la escena ante una amenaza. Pero cuando tu vida es tan estresante que tienes cortisol circulando por tus venas en todo momento, puede llevar a un alto nivel de azúcar en la sangre, presión arterial alta, sobrepeso y diabetes, lo que aumenta tu riesgo de una serie de condiciones de salud a largo plazo.
Por lo tanto, no es de extrañar que puedas querer una pastilla que pueda disminuir el cortisol.
Esto es lo que se sabe sobre los suplementos dietéticos que pueden afectar cómo tu cuerpo maneja el estrés y, como resultado, reducir tu cortisol.
Magnesio
Una revisión de 2020 en la revista Nutrients respalda la teoría de un ciclo vicioso de magnesio-estrés. Resulta que muchos signos comunes de estrés son también síntomas de falta de magnesio, como la fatiga, dificultad para dormir, malestar estomacal, nerviosismo, irritabilidad y dolor de cabeza. La investigación muestra que el estrés puede agotar al cuerpo de este nutriente esencial y que la falta de magnesio puede hacer que el cuerpo sea más sensible al estrés. Aumentar el magnesio con un suplemento, algunos estudios muestran, puede aliviar los síntomas de estrés, como la irritabilidad, la fatiga y el mal sueño, y disminuir los niveles de cortisol.
Si esos síntomas suenan como un martes cualquiera para ti, puede que no sea sorprendente que “Muchas personas en EE.UU. tengan un poco de deficiencia de magnesio,” dice Cydney McQueen, PharmD, profesora clínica en la Universidad de Missouri-Kansas City School of Pharmacy y experta en suplementos dietéticos.
Si deseas probar un suplemento por sus posibles efectos en el estrés de tu cuerpo y los niveles de cortisol, McQueen dice que el magnesio sería una buena opción para comenzar. Los suplementos de magnesio de venta libre a la dosis recomendada se sabe que son seguros y podrían brindar otros beneficios también. El magnesio a través de alimentos o suplementos puede ayudar a prevenir la diabetes, las migrañas y la osteoporosis, y también podría ayudar a reducir la presión arterial.
“Agregar una dosis razonable a través de un suplemento podría tener efectos beneficiosos y sabemos que es seguro en esas dosis.”
Ácido graso poliinsaturado Omega-3
La grasa saludable que se encuentra en los mariscos y la soja, entre muchas otras fuentes, puede desempeñar un papel en los marcadores biológicos del estrés, incluido el cortisol.
Un estudio de 2018 de 2,724 adultos de mediana edad en la revista Psychoneuroendocrinology encontró que aquellos con altos niveles de cortisol tenían bajos niveles sanguíneos de omega-3. Algunas investigaciones sugieren que cuando las personas con este signo biológico de estrés toman suplementos de omega-3, los niveles de cortisol y otros indicadores de estrés mejoran.
El Omega-3 es otro que McQueen destaca como un suplemento bien conocido que generalmente es seguro y puede tener otros beneficios.
“Estos suplementos pueden ser antiinflamatorios, y eso puede tratar algunos de los efectos negativos del cortisol elevado,” dice. “También pueden beneficiar el flujo sanguíneo y su perfil lipídico,” dice.
Pero antes de probar estos suplementos, los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) aconsejan que hay evidencia conflictiva sobre si aumentar el omega-3 podría también aumentar el riesgo de cáncer de próstata. Las personas que toman medicamentos que afectan la coagulación sanguínea o que tienen alergias al pescado o mariscos deben hablar con su médico antes de tomar este suplemento.
Vitamina C
Un análisis de investigación de 2017, publicado en JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, concluyó que la vitamina C de liberación sostenida en dosis altas ayudaba a atenuar los picos de presión arterial y la ansiedad en respuesta al estrés en las mujeres. Eso no significa que no tendría el mismo efecto en los hombres. El estudio simplemente no incluyó a hombres.
La vitamina C es un conocido antioxidante, por lo que puede traer otros beneficios para la salud. Pero, ten cuidado, existen riesgos reales por consumir demasiada vitamina C, especialmente en ciertos grupos, como mujeres posmenopáusicas con diabetes y personas con riesgo de cálculos renales. El límite superior para todos los adultos es de 2,000 mg/día.
Ceniza de angostura
Este arbusto verde que se encuentra en India, África y el Medio Oriente ha sido usado como medicina durante miles de años. La ceniza de angostura es conocida como un adaptógeno, una planta o hongo que ayuda al cuerpo a responder al estrés, la ansiedad o la fatiga.
Algunos ensayos clínicos muestran que este arbusto perenne puede ayudar a aliviar el estrés y el insomnio.
“Si tienes un suplemento que te está ayudando a dormir un poco mejor por la noche, esa es una forma de lidiar con el estrés, por lo que naturalmente tu cortisol bajará,” dice McQueen.
Según los NIH, hay menos evidencia para apoyar un papel para la ceniza de angostura en la ansiedad.
Ten en cuenta que la mayor parte de la investigación científica formal sobre plantas medicinales tiende a enfrentarse al mismo problema: tamaños de muestra muy pequeños. La investigación sobre esta planta en particular no es differente. Dicho esto, “parece prometedora para ayudar a las personas con ansiedad y estrés. Como parte de eso, disminuirías el cortisol,” dice McQueen.
En cuanto a la seguridad, la investigación no ha seguido a personas que toman ceniza de angostura por más de tres meses. Pueden haber efectos a largo plazo aún desconocidos. No debes tomarla si estás embarazada, amamantando, te vas a someter a una cirugía, o tienes trastornos autoinmunes o de tiroides. También interactúa con una serie de medicamentos. Si tomas recetas médicas, consulta primero este suplemento con tu médico o farmacéutico.
La conclusión
Estos suplementos pueden ayudar a reducir tus niveles de cortisol. Pero recuerda, enfatiza McQueen, “El cortisol es un síntoma, no la enfermedad.”
Lo que causa tus altos niveles de cortisol es el estrés.
“Cualquier cosa que puedas hacer para reducir el estrés—yoga, meditación, mejor sueño, una dieta más saludable—también reducirá el cortisol”, añade.
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