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La ola de calor que está afectando a gran parte del país puede ser un gran consumidor de energía. Pero también lo son una serie de otros culpables, desde la falta de sueño y la mala dieta hasta la depresión, la anemia, el estrés, problemas de tiroides e incluso la falta de ejercicio. Y a veces la cafeína simplemente no hace el truco (sin mencionar que beber en exceso puede causar efectos negativos desde el aumento de la frecuencia cardíaca hasta el mareo y la ansiedad).
Entonces, ¿qué tal las vitaminas y suplementos para ayudar a aumentar tu energía? Hay algunos en los que los expertos juran.
Pero primero, algunas advertencias.
“Si alguien está lidiando con baja energía, mi respuesta inicial sería recomendar una serie de pruebas antes de considerar los suplementos”, dice la Dra. Elizabeth Sharp, internista y directora médica de Health Meets Wellness en la ciudad de Nueva York, a Fortune. “Las pruebas de deficiencias de vitaminas, como la vitamina D y la vitamina B12, son cruciales, especialmente en los vegetarianos. Además, haría un cribado de trastornos de tiroides si otros síntomas sugieren tal condición, y también descartaría la anemia y la deficiencia de hierro. Es importante identificar la causa subyacente de manera precisa para garantizar un tratamiento adecuado y efectivo.”
Una vez que se determinen como apropiados, dice, ten cuidado al hacer tu compra. “Ten cuidado con los suplementos que son mucho más baratos que el resto o que parecen ser una buena oferta”, advierte Jolene Brighten, endocrinóloga naturópata y autora de Is This Normal?. “A menudo están usando ingredientes de baja calidad y, en algunos casos, porque no están regulados, en realidad no contendrán lo que indica la etiqueta.”
Para evitar tales riesgos, sugiere Cathi Dennehy, doctora en farmacia, investigadora de suplementos dietéticos y profesora en la Universidad de California San Francisco, comenzar hablando con tu proveedor de atención médica o un dietista registrado que esté bien informado sobre suplementos. Luego, cuando estés listo para comprar, asegúrate de investigar, especialmente sobre la marca.
Es posible que los consumidores quieran consultar con los Institutos Nacionales de Salud [Oficina de Suplementos Dietéticos], así como con fuentes de pago por suscripción, como Consumer Lab, que cobra una tarifa por el acceso a sus resultados de pruebas, que investiga todo, desde posibles contaminantes hasta asegurarse de que un suplemento contenga lo que dice. “Una pregunta que me hacen con bastante frecuencia es, ‘¿Es esta marca que estoy tomando una buena marca?’”, dice Dennehy, quien señala estas fuentes para obtener respuestas.
Finalmente, ella dice, al decidir qué vitaminas y suplementos podrían ayudar con la energía: “Esto es lo que pienso al respecto: Si tienes deficiencia, entonces corregirla puede ser útil. Pero si no tienes deficiencia, es poco probable que sea útil.”
Dicho todo esto, a continuación se presentan cuatro favoritos para considerar.
1. Vitamina B12
Un nutriente que ayuda a mantener sanas las células sanguíneas y nerviosas de nuestro cuerpo, mientras también ayuda a hacer ADN, el material genético de todas nuestras células, la vitamina B12 también ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, una condición sanguínea que hace que las personas se sientan cansadas y débiles, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Es por eso que a menudo es una buena opción para personas con falta de energía, siempre que haya evidencia de una deficiencia.
“Hay ciertas vitaminas que sabemos que son más propensas a estar asociadas con deficiencia en la población en general. Y alrededor del 15% de la población tiene deficiencia de B-12. Así que es algo que podrías comprobar”, dice Dennehy. Agrega que ciertas poblaciones son más propensas a tener deficiencia, incluyendo a los veganos, porque la B-12 está unida a la proteína animal en los alimentos; personas con un trastorno autoinmune llamado anemia perniciosa, que no pueden absorber la vitamina; y personas que toman muchos inhibidores de la acidez estomacal de venta libre, como la famotidina, porque no tienen el ácido estomacal para liberar la B-12 de la proteína animal.
Pero, advierte Brighten, “Ten cuidado al tomarlos en la tarde o la noche, ya que pueden interferir con el sueño en algunas personas.”
Y, una vez más, dice Dennehy, “la única razón por la que mejoraría la energía sería si estás corrigiendo una deficiencia.”
2. Vitamina D
Según la Clínica Cleveland, algunos de los principales síntomas de la deficiencia de vitamina D en adultos son fatiga, debilidad muscular y mal humor, lo que puede llevar a sentirse deprimido y agotado. ¿Tendría sentido entonces que suplementar la vitamina podría agregar algo de fuerza en tu paso?
Posiblemente. Un estudio publicado en la revista Medicine comparó los resultados de dos grupos con fatiga y deficiencia de vitamina D, uno de los cuales recibió suplementos de vitamina D, y el otro un placebo. En solo cuatro semanas, el grupo que recibió vitamina D experimentó mejoras significativas en los niveles de energía.
“Es muy difícil obtener la vitamina D que necesitas de tu dieta; el pescado graso y los productos lácteos fortificados son las únicas fuentes importantes,” señala un boletín de Harvard sobre suplementos. “Por lo tanto, los suplementos tienen mucho sentido para la mayoría de los adultos.”
“La vitamina D es beneficiosa durante el invierno”, dice Sharp, “con 1,000 a 2,000 UI diarias siendo seguras para la mayoría de las personas.” Brighten agrega que “también es importante estar recibiendo suficiente luz solar” y sugiere hacer pruebas de los niveles de D para determinar lo que necesitas
3. Creatina
La creatina es un compuesto producido en tu hígado, riñones y páncreas, y se encuentra naturalmente en alimentos como la carne roja y el pescado. Se almacena principalmente en tus músculos en forma de fosfocreatina, que es “la fuente inicial de energía para todo el ejercicio y la fuente preferida para movimientos ‘explosivos’ como levantar objetos pesados, saltar y sprints cortos. Por lo tanto, los suplementos de monohidrato de creatina se utilizan ampliamente para aumentar el rendimiento de fuerza”, según el Departamento de Recursos de Suplementos Dietéticos del Departamento de Defensa
Y a diferencia de otros suplementos, dice Dennehy, “Ese en realidad tiene ciencia decente para ser beneficioso para alguien que hace, digamos, ejercicio de alta intensidad.” La International Society of Sports Nutrition, agrega, tiene una postura favorable sobre la creatina, al igual que la Base de Datos de Medicamentos Naturales. “Parece mejorar esa producción máxima de ejercicio intenso.” Así que la creatina, disponible en forma de polvo, cápsula o gomitas, tiene sentido, dice, “si eres alguien que hace mucha actividad física intensa.”
Brighten está de acuerdo, señalando, “La creatina es un suplemento muy estudiado que ofrece beneficios tanto para la salud cerebral como para la muscular. Además, puede ayudar a tus células a generar una molécula llamada ATP, que a menudo se conoce como la moneda de energía de la célula. La creatina puede ayudar a mejorar tus entrenamientos, lo que puede resultar en que te sientas más enérgico y duermas mejor.
4. Hierro
“Nuevamente, tendría sentido si tienes deficiencia de hierro”, dice Dennehy. “Y como señala la Organización Mundial de la Salud, la deficiencia de hierro es común en todo el mundo. Alrededor del 30% del mundo tiene una forma más severa de anemia por deficiencia de hierro, y sabemos que la anemia por deficiencia de hierro puede resultar en cansancio, fatiga y debilidad, y en una disminución de la inmunidad. Así que aquí es donde querrías hacer tu tipo de trabajo de laboratorio.”
Porque el exceso de hierro, por otro lado, puede resultar ser tóxico para el cuerpo, dice.
Brighten agrega, “Fuera de los pacientes que menstrúan regularmente, están embarazadas o tienen anemia por deficiencia de hierro confirmada, no recomendamos típicamente la suplementación con hierro porque puede tener efectos negativos en tu salud.”
“Puede causar problemas gastrointestinales si no es necesario”, advierte Sharp.
Menciones honoríficas
Finalmente, dos suplementos bonus para considerar incluyen el polvo de remolacha, que Brighten dice “es rico en nitratos, los cuales el cuerpo convierte en óxido nítrico, lo que conduce a un aumento del flujo sanguíneo y a la entrega de oxígeno a tus tejidos, lo que puede resultar en más energía”, y el magnesio. Eso, dice, “es un mineral del que muchas personas se benefician y puede ayudar con los niveles de energía al mejorar el sueño. Además, el magnesio es necesario para el metabolismo de los alimentos, que es cómo obtenemos energía, y en la regulación de nuestro azúcar en la sangre, lo que nos ayuda a mantener la energía.”
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